На прошлых выходных на Русском острове завершилась первая дальневосточная , одним из хедлайнеров которой стала тренер по фитнесу, диетолог и телеведущая, а также автор собственной методики по снижению и контролю массы тела Ирина Турчинская. VL.ru удалось обсудить с ней не только масштабные фитнес-каникулы во Владивостоке, но и поговорить о «невидимости» проблемы ожирения россиян, «неправильных» продуктах питания, историях «взвешенных людей», основных советах тем, кто хочет похудеть и многом другом.
Из года в год вице-чемпионка Москвы по боди-фитнесу, тренер, диетолог, автор многочисленных статей по правильному питанию Ирина Турчинская помогает людям вести бой с лишним весом. Вдова знаменитого спортсмена и шоумена Владимира Турчинского - пример женщины очень сильной и невероятно обаятельной. Не удивительно, что на фестивале FitLove записать с ней интервью нашим корреспондентам было совсем не просто - ее то и дело «дергали» участники события: чтобы сфотографироваться, сказать пару благодарных слов, да и просто познакомиться. К счастью, энергичности Ирине, несмотря на длинный перелет до приморской столицы, хватало с лихвой: она была очень приветлива и мила с каждым, и открыто делилась своими знаниями. С VL.ru она успела поговорить о многом: своем жизненном пути, любви к эстетике человеческого тела, тренерской работе на телепроекте «Взвешенные люди», написании книги и, конечно, о дельных советах тем, кто хочет избавиться от ненужных и ненавистных килограммов.
Ирина, о вашей карьере в фитнесе есть довольно много информации, но все-таки хочется услышать из первых уст о том, как начался ваш путь в этой сфере, и что изначально вызвало к ней интерес?
Не могу сказать, что с детства хотела посвятить себя спорту. Любовь к нему, скорее, пришла вместе с увлеченностью эстетикой тела: в 5-6 лет по телевизору я смотрела выступления танцоров балета, и пыталась подражать им. Меня до глубины души поражало то, как невероятно они двигаются, и со временем я стала интересоваться изучением физических возможностей человеческого организма, мечтала стать генетиком. Чуть позже родители отдали меня в секцию художественной гимнастики, которой я занималась два года, но выступала я на районных соревнованиях, не более того: на спортивные сборы не ездила, на крупные старты - тоже. Это было для меня скорее обычное заполнение времени, чем полноценные тренировки. А классе в 10-м я уже сама, по собственному желанию, потянулась к физнагрузкам, начала бегать и стала интересоваться, как это делать правильно, ведь технике нас не учили. В 17 лет пошла в тренажерный зал, а 25 лет назад начала заниматься бодибилдингом. В то время практически не было никакой литературы, где было бы написано о том, что такое занятия с отягощениями, кроме редких книг; не было ничего, кроме людей, которые непосредственно помогали в процессе тренировок.
- Но почему вы все же не стали генетиком, или не пошли в другую область медицины?
Потому что это было начало «лихих 90-х», и просто все сложилось по-другому. В 91-м году родители чаще всего принимали решения о том, куда идти учиться их ребенку. Так случилось и со мной. Они выбрали Историко-архивный институт - сейчас это Российский государственный гуманитарный университет, факультет защиты информации. Так я пошла получать техническое образование… У меня «пух» мозг, я не понимала восемьдесят процентов получаемой информации, учась на дневном, и моей отдушиной стал тренажерный зал, где мне всё было ясно и интересно. Поэтому все пять лет университета, вечера я проводила там. В этой секции я познакомилась и со своим будущим мужем, который был тесно связан со спортом, тогда как я была все же больше просто физкультурницей. Именно он, уже после рождения нашей дочери, предложил мне пойти поработать тренером, но для этого требовалось соответствующее образование, и я поступила в Российскую государственную академию физической культуры, к Леониду Алексеевичу Остапенко, и писала у него курсовую как раз по бодибилдингу.
- Интерес к диетологии и нутрициологии пришел в этот же период?
Позже, потому что врач диетолог - это все-таки человек с медицинским образованием. Я несколько раз порывалась пойти в высшее медучреждение, но понимала, что мне не хватит нервов. Но у меня в этом плане огромное количество практики и, несмотря на комплекс по поводу отсутствия образования, я общаюсь с большим числом людей из этой сферы, поэтому однажды одна диетолог мне сказала: «Ира, ты прекрасна в своем умении собирать и анализировать информацию, поэтому знаний тебе достаточно. Работай тренером, применяя четкое понимание физиологических процессов в организме человека».
- А как бы вы себя описали как тренера?
Словами «очень бережливый». Я точно не тренер-садист, который держит человека только на куриной грудке и яичных белках. В рационе могут быть перловка, булгур, различные виды белков и даже макароны. У меня вообще такой слоган - «Худеем на макаронах» (смеется), и я всегда показываю своим клиентам, что это возможно. Сейчас я, конечно, говорю об обычных людях, а не о тех, кто готовится к фитнес-соревнованиям, потому что у них более строгий режим. Честно говоря, я против, когда фитнес-тренеры своим клиентам, которые вовсе не ставят себе цель иметь подкожный жир в районе 8 процентов, а просто хотят иметь красивое и здоровое тело - навязывают спортивные методики питания. Я предлагаю альтернативный вариант, более щадящие схемы, которые при этом не менее эффективны. И моя многолетняя практика получила еще одно подтверждение на проекте «Взвешенные люди».
К слову, об этом проекте. В нем затрагивается проблема ожирения - та, о которой в нашей стране до сих пор говорят мало. Мы стереотипно слышим о толстых американцах, но на таких же россиянах почти не акцентируем внимание. Насколько важны подобные передачи, пусть и в формате шоу?
Вы совершенно правы: у нас об этом не говорят, и зачастую таких людей редко видят, потому что в нашей стране нет культуры и условий для того, чтобы экстремально полный человек себя комфортно чувствовал, например, общественных местах. А их немало, и мы с Денисом (Семенихиным - Прим.VL.ru), моим партнером по проекту, в этом убедились. Половина из них весила больше 200 кг…
Есть медицинские показания по этому поводу. Это ожирение свыше 50 процентов лишнего веса от массы тела.
- А с какой степенью ожирения к вам чаще всего обращаются люди?
Я давно в спортивной индустрии, и вижу, что к фитнес-тренерам обращаются люди, которым надо подкорректировать вес на 5-10-15 кг, а экстремально толстые - в спортивный клуб просто не доходят. Многие из них уже даже не обращаются в медицинские учреждения, замыкаются. Поэтому их часто и не видно, и вот почему передача «Взвешенные люди» так важна - им этот проект дает надежду на изменение жизни.
- Что чаще всего стоит за подобной степенью ожирения у человека? Как люди становятся экстремально толстыми?
Ну, психологи любят говорить, что это всегда какие-то психологические травмы, что лишний вес - это защита от чего-либо. Простым языком, это «заедание» либо внутренних сложностей, когда-либо пережитых, либо внешних обстоятельств, которые окружают человека именно сейчас. По моему же опыту, это в большей степени неудачное стечение обстоятельств, потому что на проекте были, например, и бывшие спортсмены. За несколько сезонов через программу прошло много ребят, и у каждого своя история и багаж. Многие из них - абсолютно вменяемые люди, привыкшие жить в строгом режиме, имеющие свой бизнес, но в определенный момент ставшие толстыми. Понимаете, в этом то и весь парадокс. Они прекрасно понимают, как надо питаться и как тренироваться. Помню молодого человека по имени Борис, которого спрашивали о том, как это произошло, и во время его ответа стало на самом деле понятно, что человек в определенный момент просто перестает видеть себя - реального. Словно он, глядя в себя в зеркало, не понимает, как выглядит. Вот что я слышала не один раз, и меня это поражало. Неоднократно девочки с тройными подбородками, с висящими со всех сторон телесами говорили: «мы правда не видели набранных килограммов».
- Но ведь момент осознания проблемы все равно случается, раз люди стремятся на проект?
Вышеупомянутые девушки говорили, что первые вопросы у них возникали, когда они шли за покупками и осознавали, что не могут приобрести одежду в обычном магазине. Надо понимать, что экстремально толстый человек - это тот, кто не влезает в распространенные размеры одежды, даже максимальные 56-й у женщин и 58-й мужской для них уже малы. То есть они начинали носить 60-62-64-й размеры, стали ходить в магазины для толстых. И только тогда задумывались, что они очень большие. Человек в такой ситуации очень часто обманывает сам себя… Например, мне очень запомнился случай, когда девушка заказывала себе еду с доставкой на дом, и на вопрос операционистки о том, сколько приборов ей нужно для японской кухни - отвечала, что три, хотя заказ делала только на себя. То есть звоночком было глубинное понимание, что она ест больше, чем один здоровый человек, поэтому ненужное число приборов было своего рода защитой. Но все остальное время эти люди не считали себя ущербными. Просто у каждого случался какой-то момент отрезвления. Так, одного из запомнившихся участников списали со службы - он не прошел медкомиссию, потому что весил 180 кг, и понял, что не может быть в своей профессии и такое физсостояние никуда не годится. Еще была девушка, которой гинеколог говорила, что с таким большим весом она никогда не сможет родить. И вот после таких моментов «пробуждения» люди и обращались в проект.
Но здесь надо все же понимать, что люди с экстремальным весом - больны. Зачастую у них очень неправильные привычки, которые они не в состоянии побороть. Они зависимы от потребляемых объемов еды не только психологически, но и физически. Представьте, что организму нужно обогреть 200-килограмовое тело… Конечно, он просит больше энергии, и люди не могут это самостоятельно контролировать и перестроиться на нормальный, человеческий размер потребления пищи. Они вынуждены поглощать все большее и большее количество еды. Это своего рода снежный ком. Пищевая зависимость невероятно сложна.
- Вы получаете какую-то обратную связь по поводу работы в этом проекте?
Огромное количество. Мне постоянно приходят десятки, если не сотни писем и с историями реальных людей, которые говорили, что только благодаря «взвешенным людям» увидели, насколько безобразно выглядят. Они идентифицировали себя с героями передачи, и у них случался этот момент осознания реальности. Люди также пишут, как благодаря проекту самостоятельно теряли 20-30 или 40 кг лишнего веса - это невероятно! То есть, как специалисты, работающие в медиа напрямую или опосредованно, мы можем через себя пропустить и донести информацию до большого количества людей, и я понимаю, что это очень важно - давать им надежду и понимание, что сбросить вес возможно. Да, в передаче условия для этого экстремальные: времени мало, способы «ударные», но я все-таки не могу назвать «Взвешенных людей» шоу, потому что шоу - это нечто постановочное, а здесь мы видим реальные истории тех, кто из недели в неделю корректирует себя, быстро и интенсивно, и это впечатляет.
А разница в работе с человеком с серьезной степенью ожирения и тем, кто хочет просто откорректировать свой вес, очень большая?
Колоссальная, конечно. Могу сказать, что я люблю работать с новичками, потому что у тех, кто действительно стремится похудеть, очень быстро виден прогресс. Я знаю, что за один месяц регулярных тренировок и правильного питания можно получить феноменальные результаты по повышению выносливости. Когда ты начинаешь работать с человеком и показываешь ему его исходные данные: сколько он ест, сколько он привык кушать и сколько на самом деле должен - он видит эту разницу, и для него это часто шок. Причем разница не столько в количестве, сколько в качестве еды. Некоторые говорят: «я же раньше ел не больше», но это были неправильные продукты.
- Но количество же все равно играет ключевую роль…
Конечно. Я помню случай, когда молодой человек, занимающийся триатлоном и имеющий большие нагрузки, никак не мог скорректировать вес и понять, что именно делает не так. И вот однажды мы случайно разговорились, я спросила, чем он перебивает голод и перекусывает, а он говорит: «в день - пачкой орехов, их же можно». Я решила посмотреть, сколько в этой пачке грамм - поэкспериментируйте и сами как-нибудь, оказалось - 300, а это 1800 калорий в день! То есть только в качестве перекуса он потреблял калории, равные дневной норме полного рациона взрослого мужчины, помимо завтрака, обеда и ужина! Для человека это стало открытием… А еще часто бывает, что в пример приходится ставить спортивные батончики: два маленьких батончика по 50 гр - еще 400 калорий. Это полноценный обед, либо кусок торта «Эстерхази». То есть, человек думает, что если съедает десерт, то это плохо, а если батончик - хорошо, но на самом деле он загружает один объем энергии. Да, пусть в батончике будет не сахар: это другие углеводы, более грамотные для организма, но это все равно энергия, и у организма есть только два варианта: отложить ее или потратить. И чаще всего он откладывает.
Вы сказали, что похудеть можно и на макаронах, а есть ли у вас шорт-лист продуктов, которые в первую очередь надо исключить из своего рациона человеку, который хочет сбросить или откорректировать вес?
Да, конечно. Первое - это сахар. И не только в чистом виде, но и в виде любых сахаросодержащих продуктов. Я сталкивалась с тем, что безе или зефир, например, люди не воспринимают как продукты, которые надо убрать, особенно если зефир сделан на натуральном фруктовом соке. Многие думают, что это яблочный сок, белки и немножко сахара. На самом же деле, это не немножко, а 50 гр сахара на 100 гр продукта. Половина. И худеющему человеку это, конечно, ни в коем случае не стоит есть. Также я не рекомендую увлекаться разными конфитюрами и диабетическими продуктами. Еще одна история с утверждением: «я худею на фруктах»… Если вы совокупно съели 2 кг фруктов в день, то употребили 800 калорий, это как два полноценных десерта. Да, это не сахароза, а фруктоза, но это тоже энергия, и это так же поднимет уровень сахара в крови. Во всем нужна мера. Еще момент - все хлебобулочные изделия. По крайней мере, постарайтесь отказаться от дрожжевого хлеба. Кстати, есть, знаете, такой цельнозерновой хлеб без дрожжей, маленькими кирпичиками. Вот если вы возьмете маленький кусочек этого хлеба - это уже 100 калорий, и лучше, пожалуй, будет вместо него съесть 40 гр тех же макарон - это даст более долгое насыщение вашему организму, чем тот кусочек хлеба.
Кроме того, под запрет попадают все фруктовые соки, которые вы не делаете сами. И вообще, если вам хочется чего-то фруктового, съешьте фрукт в натуральном виде. А еще лучше - запеченное яблоко, это более легкоусвояемый пектин, который нужен нашему организму. В любом случае, надо помнить, что есть продукты, полезные с точки зрения потребностей организма: если мы говорим про бананы, то мы говорим про калий, если мы говорим про кунжут - то про кальций, про ламинарию - это йод, и так далее. Нужно понимать, что продукты несут не только калорийность, но и энергетическую ценность: ту, что называется витаминами и микроэлементами.
Отдельный разговор про алкоголь. Не задавайте мне вопрос о том, почему многие алкоголики такие худые, я его часто слышу. У них нарушается всасывательная способность желудочно-кишечного тракта, двенадцатиперстной кишки. Это больные люди, и давайте мы не будем брать больных людей за пример.
Но некоторые люди легко возмещают недостаток микроэлементов искусственными витаминами, аптечными препаратами.
Конечно, это так, но нет ничего лучше естественного источника витаминов. Если вы спросите что делать зимой - перейти на корнеплоды, которые хранятся нормально в естественных условиях. Найти правильные источники витаминов и микроэлементов для организма можно всегда.
- Так к кому все же в первую очередь обращаться людям с избыточным весом?
Прежде всего, нужно посмотреть в зеркало и поставить себе цель. Например, минус 10 кг. Затем пересмотреть свой рацион питания и на первом этапе просто убрать треть от привычных объемов еды. И хотя бы месяц не бежать к врачу, а соблюдать новый режим, который вы сами себе пропишите. Если работая с порциями, вы увидите, что результат будет минус 3-4 кг, значит вы на правильном пути. Это значит, что вы не могли похудеть раньше, потому что просто ели слишком много. Дальше - больше. Если вы хотите изменить качество своего тела - то это всегда не только питание, это еще и тренировки. Невозможно сделать эстетичным тело только на еде, это мое глубочайшее убеждение. Поэтому параллельно с изменением рациона нужно менять свои физические нагрузки. Когда человек говорит «я много хожу и много двигаюсь, но мое тело не меняется», значит, он находится в привычной для себя нагрузке. А она должна стать непривычной. Даже если бы годами ходите в фитнес-центр на какую-нибудь аэробику, и занятия не отражаются на вашем теле, то нужно идти искать тренировки с непривычной нагрузкой.
В третью очередь уже можно прибегнуть к услугам диетолога, но скорее всего, после первого месяца ограничения рациона и второго месяца интенсивных нагрузок потребность в этом специалисте вообще отпадет. Так чаще всего и бывает, потому что вы уже увидите прогресс. Но надо понимать, что сначала он будет очень заметен, но потом - по чайной ложке в год, постепенно и плавно. Поймите, что серьезно измениться вы можете за год, но никак не за 2 месяца. Поэтому бить тревогу и говорить «мне срочно нужен доктор» не стоит. Надо планомерно, поменяв питание и тренировки, ждать ухода тех самых сантиметров, которые будут из месяца в месяц превращать вас в новую версию себя. Все, что требуется человеку при желании похудеть и измениться, - лишь более критично отнестись к своим тренировкам и еде.
- А какие стереотипы о питании, которые были лично у вас, удивили больше всего своей неправдивостью?
Сложный вопрос. Что самое интересное, я никогда себе ничего не запрещала, но как человек, который многие годы находится в концепции советов другим, я сталкиваюсь с большим числом вопросов. Можно ли кофе, можно ли майонез, соль, сало… Кстати, по поводу двух последних, то нам ведь всегда говорили, что это «белая смерть», но я всегда удивлялась - если это так, то почему у украинцев, которые всю дорогу на сале и шкварках, продолжительность жизни не ниже чем у тех, кто эти продукты не ест? То же самое с итальянцами. Мы все знаем, что они часто выпивают и «живут на кофе» - это часть культуры, норма. Но я расскажу, откуда растут ноги: при ряде заболеваний желудочно-кишечного тракта, либо других заболеваний: от диабета до сердечно-сосудистых, есть рацион, который предполагает раздельное питание и исключение большого числа продуктов. Но это вовсе не значит, что всем нужно срочно переходить на «отдельно овощи с белками, отдельно углеводы». Просто люди любят себе притягивать мнения, которые к ним не относятся.
Понятно, что на ограниченном питании кофе способствует вымыванию кальция из организма и поэтому его нужно исключить, наряду с чаем, ведь организм и так недополучает микроэлементы. Но я всегда была за сало, за соль, за кофе - в разумных пределах. Сейчас очень популярны дискуссии о том, как питаться правильно: редко, но много; часто, но мало; есть в первой половине дня; не есть после шести; не есть за четыре часа до сна и так далее. За каждой из многочисленных схем стоит огромное количество последователей и противников. На самом же деле, ответ на этот вопрос такой: надо попробовать разные схемы и найти правильную для себя. Понять, благодаря какой ты добиваешься наилучшего результата, ведь все индивидуально.
Когда вы пришли к пониманию, что ваши знания стоит систематизировать в одной книге и что вы готовы к ее написанию?
Что касается прошедшей дальневосточной конвенции FitLove, какие темы изначально вы планировали поднять на этом событии? О чем хотели поговорить с дальневосточным зрителем?
Я очень люблю разрушать мифы, шаблоны. Когда вижу человека, который является заложником какой-то установки - мое самое большое желание подойти и ударить по вот этим установкам, разрушить их и сказать: «смотри, все не совсем так, можно еще по-другому попробовать: чуть более разнообразное питание, более вариативные тренировки, и ты тоже добьешься результата. Только этот результат будет не благодаря чрезмерным усилиям и постоянному контролю, а через игру и удовольствие, легкое отношение». Надо не бояться пробовать новое в плане диетологии и физподготовки. Я всегда говорю о возможности создания некоего максимально оптимального коктейля при формировании красивого тела для любого человека.
- А какие проекты вас ждут в ближайшее время?
Из того, что приходит на ум - это проект, который пройдет в Кисловодске на единственной федеральной спортивной тренировочной базе России, расположенной в среднегорье - «Юг Спорт». Нам предстоит реализовать очень интересную задумку, когда спортивные достижения, медицинские технологии высокого уровня и спортивные наработки будут применимы для обычных людей, не являющихся профессиональными спортсменами и олимпийцами. Если раньше эта база была доступна только последним, то теперь на нее смогут попасть все желающие: те, кто просто увлекается спортом и интересуется здоровым образом жизни. Они смогут понять, на что действительно способно их тело, его сильные и слабые стороны. Я сейчас буду разрабатывать программу, которую там представлю, и этот проект - очередная высота, которую я хочу взять.
Оля Лихачева
Красота - как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее:)
Содержание
Стройное подтянутое тело сегодня в моде – ведь это признак не только красоты, но и здоровья, заботы о себе. Каждая девушка хочет подобрать тот комплекс упражнений для снижения веса, который поможет поддерживать фигуру в форме. Однако возможность посещать спортзал и заниматься с тренером есть не у всех. Известные упражнения для похудения от Ирины Турчинской помогут обзавестись красивой фигурой за короткий срок. Освоить их систему самостоятельно может любой человек.
Фитнес-упражнения от Ирины Турчинской для похудения
Главная особенность комплекса упражнений Турчинской – особенная программа для каждого возраста, которая поможет быстро сделать тело подтянутым: за год вы успеете преобразиться. Всего систем тренировок три: для женщин от 18 до 29 лет, затем – от 30 до 39 лет, далее – после 40 лет. Каждый комплекс упражнений отвечает потребностям определенного возраста.
Большинство женщин стремится убрать жир с боков – это одна из самых распространенных проблем фигуры. Для того чтобы комплекс упражнений для снижения веса был эффективным, Турчинская предлагает каждую тренировку разделить на два типа нагрузок – динамические (то есть подвижные занятия, в ходе которых сгорают калории) и статические, напоминающие занятия йогой. Такая система позволяет избавиться от лишнего веса, но не допустить нарастания слишком массивных мышц. Каждая тренировка должна длиться не более получаса, а заниматься следует трижды в неделю.
Популярность упражнений в том, что каждый человек может выполнять их дома. Это совсем просто. Большинство нагрузок для рук и ног, которые предлагает Турчинская, знакомы женщинам по школьным занятиям физкультурой. Это обыкновенные махи, наклоны или прыжки. Секрет успешного похудения – в грамотном их чередовании и технике: каждая тренировка включает в себя шесть упражнений, выполнять которые нужно все вместе, непрерывно, повторяя каждое два раза. Вот один из вариантов тренировки.
- Принять исходное положение «упор сидя». Быстро вытолкните прямые ноги назад, затем прыжком встаньте, поднимите руки вверх, затем вернитесь в исходное положение.
- Принять исходное положение «упор лежа», ноги согнуть в коленях. Выполняйте классические отжимания.
- Встать прямо, руки на поясе. Одна нога согнута и поднята на стул. Напрягайте мышцы ягодиц и поднимайте корпус вверх, чтобы согнутая нога выпрямилась.
- Лягте на спину, прямые ноги приподнимите под углом в 45 градусов. Удерживайте такое положение полминуты.
- Сесть спиной к стулу, опереться руками о сидение. Поднимайте корпус так, чтобы ягодицы оторвались от пола. Руки должны стать прямыми.
- Лягте на спину, руки вытяните за голову. Одновременно поднимайте руки и ноги – так, чтобы они оказались параллельно друг другу. Упражнение напоминает «березку».
Кроме того, Ирина Турчинская рекомендует сочетать регулярные тренировки с употреблением натуральной пищевой добавки «Модельформ». Это средство помогает гораздо быстрее убрать жир с боков, поскольку также отвечает индивидуальным потребностям каждого женского возраста (18+, 30+ либо 40+) и борется с причинами лишнего веса (например, с тягой к сладкому, мучному, жирному). Комплексное воздействие на фигуру обещает показывать отличные результаты.
В сознании современного человека слово «диета» мгновенно ассоциируется с временным, скудным и однообразным питанием, сопровождаемым постоянным чувством голода. Если Вы наберете в поисковике слова «как можно похудеть», Интернет тут же предложит Вам бесконечные варианты, как это сделать. Казалось бы, что сложного? Распечатать рецепты, повесить на холодильник – и через несколько месяцев обрести нужные формы… Часто Вы или Ваши знакомые именно так и думали. Наверняка даже начинали и делали… Потом проходила неделя, другая, обязательно случался чей-то День Рождения, командировка, грипп – и вся Ваша решимость и стройная система летели куда подальше. Весы быстро начинали показывать прежние цифры, и Вы записывали себе очередное поражение. Почему же не помог готовый и наверняка эффективный для кого-то рецепт? Мой ответ прост: Вы пытались скопировать чей-то опыт питания, а не создали свой.
ПЕРВЫЙ шаг – это Ваша стопроцентная ответственность за собственный внешний вид! То, что Вы видите в зеркале, исключительно Ваших же рук дело:
- Ваши застарелые привычки, а никак не плохая наследственность;
- Ваша увлеченность жирным, жареным, сладким;
- Ваши жалобы на нехватку времени;
- Ваша гиподинамия…
И не существует чудодейственных пилюль или рецептов, кроме одного – Вашего трудолюбия и персональной ответственности за результат. Есть один психологический ход: напишите на бумаге все причины, которые мешают Вам поменять образ жизни, а потом прочтите сами себе, как будто другой человек просит у Вас совета. Уверяю, у Вас найдется что ответить и предложить! Если смотреть со стороны, то практически из любой жизненной ситуации можно найти выход. Намного труднее, но и важнее честно поговорить с собой, перестать жалеть и давать поблажки и начать действовать.
ВТОРОЙ шаг. Есть хорошее выражение: «Ни один ветер не будет попутным, если не знаешь, куда плыть». Если применить эти слова к нашей задаче, то следующим шагом к новому весу будет составление четкого плана действий. Как и любой план, он должен быть хорошо взвешен, реалистичен и подробно прописан:
- Ваш возраст, рост, вес;
- к какому весу и в какие сроки планируете прийти;
- какие события и мероприятия предстоят в это время;
- сколько раз в неделю Вы будете заниматься спортом.
На этом этапе важно понимать, что каждый Ваш день и каждый прием пищи работает на результат или против него. Нет возможности «потом отработать» или поголодать в выходные. Чем строже Вы будете к себе первое время, тем проще будет соблюдать прописанный план дальше. Главный подводный камень здесь – жалость к самому себе. Но в методике сброса веса, равно как и в случае отказа от курения, если будете разрешать себе сигарету или несколько затяжек – это верный путь к возврату вредной привычки. Вредные привычки питания также нужно оставлять сразу и полностью. Отхождение от прописанного плана – это просто потеря времени и медвежья услуга, которую Вы оказываете сами себе.
Итак, четкий и расписанный план питания для каждого приема пищи (время, количество, состав) на рабочей неделе и в выходные – следующий шаг к изменению культуры питания.
ТРЕТИЙ шаг – изучение основ физиологии. Разные виды продуктов служат разным целям в нашем организме. Для того чтобы правильно составлять свой ежедневный рацион, а не просто копировать чужие схемы, Вам будет очень полезно узнать различия разных видов животных и растительных белков, жиров, простых и сложных углеводов, потребности организма в витаминах и минералах. Это не сухие и бесполезные знания органической химии, а совсем иной уровень понимания и знания собственного тела, что даст Вам новую степень свободы в выборе полезных и бесполезных продуктов и блюд.
ЧЕТВЕРТЫЙ шаг, который Вам предстоит, – научиться ориентироваться в энергетической ценности разных продуктов, то есть в их калорийности. На помощь Вам придут большое множество таблиц и даже программ, где можно рассчитывать калорийность готовых блюд. Эта несложная арифметика даст полное понимание принципов построения любых диет и схем питания. Знание калорийности продуктов позволит Вам подобрать правильные блюда на любом празднике, отдыхе, в кафе и самолете. Вы научитесь ориентироваться и отличать грамотные схемы питания и рецепты от неразумных и даже вредных советов. А возросшая компетентность даст Вам еще большую веру в собственные силы и ответственность за результат.
Шаг ПЯТЫЙ – переход от теории к практике. Правильное питание – это каждый раз сбалансированный прием пищи. И совершенно необязательно для этого проводить у плиты много времени. Советую пойти по пути создания полуфабрикатов, разделенных на порции. Для этого Вам понадобится не более половины выходного дня, чтобы закрыть вопрос приготовления на всю следующую неделю. В этом случае самое распространенное сетование на нехватку времени уступает место его эффективному распределению.
Чтобы сделать ШЕСТОЙ шаг, нужно ясно осознать необходимость сбалансированных завтраков-обедов-ужинов вовремя и только из правильно подобранных продуктов. Если рядом с Вашей работой есть чудо-столовая или кулинария, где добросовестно и грамотно, без добавления масла готовят рис, телятину, индейку на пару – остается искренне порадоваться и разрешить Вам обедать в общепите. Если же ситуация стандартная, то обед и полдник Вы будете брать с собой из дома – и только так можно будет ежедневно соблюдать правильную калорийность и сбалансированность рациона.
СЕДЬМОЕ заключительное правило соблюдать совсем несложно, но очень важно! Равно как в школе, предлагаю Вам вести дневник «успеваемости», где будете записывать каждодневную историю питания и дважды в неделю отмечать вес. Перенос на бумагу Ваших действий будет дисциплинировать и помогать формированию нового отношения к еде, а значит – новой культуры питания, совсем иному внешнему виду и самочувствию. Та работа, которую Вы проделаете самостоятельно, сделает Вас человеком, который будет четко понимать, что отражение в зеркале только его собственных рук дело. И дело не в плохой наследственности, неудобной работе, нехватке времени, а только в Вашем желании, последовательности и дисциплине.
Культура питания – это почти что нотная гамма. Повторим еще раз семь нот:
ПЕРВАЯ – принятие личной ответственности за результат.
ВТОРАЯ – составление плана действий.
ТРЕТЬЯ – изучение белков-жиров-углеводов.
ЧЕТВЕРТАЯ – изучение питательной ценности продуктов.
ПЯТАЯ – собственное изготовление полуфабрикатов.
ШЕСТАЯ – ежедневные «лоточки».
СЕДЬМАЯ – ведение «Дневника питания и динамики веса».
Компания FARMAPLANT® Fabrikation Chemischer Produkte GmbH (Germany) предлагает инновационное средство для снижения веса женщин после родов и окончания периода грудного вскармливания — «МОДЕЛЬФОРМ (MODELFORM) СТРОЙНАЯ МАМА». Рецептура «МОДЕЛЬФОРМ (MODELFORM) СТРОЙНАЯ МАМА» специально разработана с учётом особенностей физиологических процессов, проходящих в организме женщины в течение 18 месяцев после родов.
О Модельформ «3 Возраста»
Немецкая фармацевтическая компания Farmaplant несколько лет занималась разработкой натурального средства для снижения веса и коррекции фигуры. К нашей команде присоединились эксперт в области диетологии Анна Белоусова и известный специалист по фитнесу Ирина Турчинская.
Десятки лет своей жизни, практически каждый день я нахожусь в живом общении с разными людьми. И, конечно, часто предметом разговора служат темы, связанные со стройностью, красотой, здоровьем. Они интересуют меня всю сознательную жизнь. Процесс познания устройства физики и психики человека кажется мне бесконечным, потому, что нахождение ответов на одни вопросы, открывает новые горизонты неизведанного. Работая в индустрии фитнеса, я встречала на своем пути огромное […]
Индекс массы тела
Люди давно заметили, что здоровье человека зависит от его веса. И сегодня в нашем обществе остро стоит как проблема ожирения, так и проблема недостатка массы тела. Современные юные девушки, желая приобрести модельную внешность, доводят себя до истощения неправильными несбалансированными диетами, приобретая при этом обессиленное состояние, нарушение обмена веществ, бесплодие. А люди с превышающим норму весом […]
В 2013 году немецкая компания FARMAPLANT пригласила меня присоединиться к команде разработчиков линии средств для снижения веса Modelform в качестве эксперта по фитнесу, имеющего практический опыт эффективного снижения веса и моделирования фигуры на основе применения различных растительных компонентов в сочетании с физическими нагрузками.
Воодушевленная идеей не просто разработки рецептур средств для снижения веса, а целой философии стройности «18/30/40», я создала доступную для выполнения любой женщиной в домашних условиях систему тренировок, адаптированную к разным возрастным периодам.
Системная ошибка образа жизни, которая привела к лишним килограммам, должна так же системно исправляться. Изменить ситуацию сможет не чудо, а только вы сами. Чрезмерное питание и гиподинамия (недостаток движения) - вот, что лежит у истоков лишнего веса. Снизить вес естественным путем, не нанося дополнительный вред организму, можно только с помощью комплексного подхода. Исправлять следует сразу целый набор нарушений, вызванных лишним весом: перегруженную сердечно-сосудистую систему, ослабленный иммунитет, сбои в работе внутренних органов, нарушения работы гормональной системы, повышенную нагрузку на суставы, скованные, плохо работающие мышцы и, конечно же, эмоциональное неприятие и нелюбовь к собственному телу. Перевести ваш организм на новый уровень красоты и здоровья - такая задача стоит перед средствами Modelform в комплексе с новой системой питания и системой тренировок «3 Возраста».
Описание системы тренировок «3 Возраста»
Система тренировок «3 Возраста» представлена тремя комплексами упражнений, которые соответствуют трем возрастным периодам:
- «18+» - от 18 до 29 лет;
- «30+» - от 30 до 39 лет;
- «40+» - от 40 лет и старше.
Благодаря двадцатипятилетнему опыту тренерской деятельности, при разработке программы тренировок я смогла максимально учесть возрастные особенности и изменения женского организма.
Уникальность каждого комплекса упражнений состоит в гибкости режимов выполнения (от простого к сложному), включении мышц всего тела в работу, улучшении координации, повышении эластичности связок. Зная опасения многих женщин набрать при занятиях спортом мышечную массу и в то же время понимая, как важно не только беречь, но и постепенно укреплять связки и суставы, я разработала на каждый возрастной этап два вида нагрузки - динамический и статический.
Необходимость и важность этого комплекса упражнений состоит в том, что только таким способом вы можете сформировать поверхностный мышечный корсет, обрести крепкую спину (а значит, и правильную осанку), подтянуть мышцы рук, пресса, ягодиц. При динамической работе мышцы тела, как эластичные жгуты, растягиваются и сокращаются. Поэтому во время тренировки 1 старайтесь смотреть «внутренним взглядом» на каждое совершаемое вами движение и делать его с максимальной амплитудой и мышечным включением. Здесь как нигде работает принцип «что посеешь, то и пожнешь» - чем больше вы вкладываетесь в каждое повторение, тем значительнее будет результат. Такой вид нагрузки вялому и ослабленному телу даст нужный тонус, увеличит расход энергии, повысит эластичность сосудов, заставит лучше работать лимфатическую систему, а значит, повысит ваш иммунитет.
Тренировка 2 - состоит преимущественно из статических упражнений. Это своеобразная современная йога. Мышцы при такой нагрузке совсем не увеличиваются в объеме, но тратят большое количество энергии и становятся очень выносливыми.
Тренировки следует чередовать между собой (тренировка 1, тренировка 2, тренировка 1, тренировка 2 и т. д.). Это позволит телу постоянно поддерживать более высокий уровень обменных процессов и благотворно скажется на работе всех систем организма.
Тренироваться необходимо 3 раза в неделю (понедельник - среда - пятница или вторник - четверг - суббота).
Всего полчаса. Продолжительность одной тренировки, включая разминку, составляет не более 30 минут.
Разминка. Тренировку нужно начинать с разминки. Она едина для всех комплексов.
Каждая тренировка состоит из 6 упражнений, которые образуют так называемый один круг. В первый месяц необходимо за одну тренировку выполнять 2 круга упражнений, во второй месяц тренировок - 3, причем последовательность упражнений должна идти в обратном порядке (с 6-го по 1-е).
Дышите правильно! При выполнении упражнений важно следить за своим дыханием.
- При динамической нагрузке (т. е. когда мышцы имеют амплитуду движения и фазы растяжения и сокращения) дышать необходимо при каждом повторении движения, причем вдох делать на фазе растяжения, а выдох - на фазе сокращения работающей мышцы. Например, при отжиманиях основную работу выполняют мышцы груди. Когда вы приближаете корпус к полу или стене, грудные мышцы растягиваются (это вдох), а на фазе отжимания - сокращаются (выдох). Работающим в таком режиме мышцам нужно много кислорода, поэтому следует дышать полноценно и глубоко.
- При статической нагрузке (т. е. когда мышцы работают без изменения амплитуды и напряжены постоянно) дыхание категорически запрещено задерживать. Дышать нужно ровно, мягко и неглубоко.
Не останавливайтесь! По достижении целевого веса рекомендуется продолжать тренироваться 2 раза в неделю по 2 круга. Это позволит мышцам оставаться в тонусе.