Основной причиной набора лишнего веса является переедание. Накоплению жира способствует чрезмерная калорийность суточного рациона по отношению к физической активности. Постоянно переедая, можно в один миг обнаружить, что все вещи уже «трещат по швам», а о стройной фигуре в купальнике на пляже приходится только мечтать.
И тут многие отчаянно начинают предпринимать всевозможные меры: садиться на жесткие диеты, устраивать разгрузочные дни на яблоках или кефире, принимать таблетки и чаи для похудения, изнурять себя тренировками в фитнес-центре. Однако, энтузиазм проходит быстро при суровых методах борьбы с лишним весом.
Согласно данным статистики, 97% людей, соблюдающих диету для похудения со временем переходят на привычное питание, при этом лишний вес возвращается, «прихватив» с собой еще парочку дополнительных килограммов. Что же делать? Для похудения необходимо начать меньше есть. Дефицит суточной калорийности будет способствовать ускорению метаболизма и активному сжиганию накопленных жировых отложений.
Как начать меньше есть
Многие замечали, что строгие диеты дают лишь кратковременный результат, а при переходе на привычное питание сброшенный вес возвращается. Из этого следует, что неэффективно морить себя голодом и скрупулезно рассчитывать суточную калорийность рациона, соотношение потребления белков, жиров и углеводов. Действенный способ, способствующий похудению - пересмотр своего образа жизни, изменение привычного рациона питания и корректировка суточной калорийности. Верный путь к стройности - меньше есть.
«Как меньше есть, чтобы похудеть?» — основной вопрос, волнующий многих людей, мечтающих о стройной, подтянутой фигуре, но не могущих совладать со своим аппетитом. Существуют различные хитрости и уловки для похудения, разработанные диетологами совместно с психологами, позволяющими снижать аппетит, благодаря чему человек начинает меньше есть.
Способы как меньше есть и перебивать аппетит:
популярное:
- ✅ Можно ли на ночь есть яблоки при похудении?
- ✅ Шоко диета: принцип питания, пример меню
- ✅ Трехдневная кефирная диета для похудения
- ✅ Диета для похудения живота и боков для мужчин — меню на неделю
- ✅ Диета «Американские горки» — меню на каждый день
- Есть часто. Дробное питание 5-6 раз в день позволит не мучить себя голодом ради похудения и не сорваться, чтобы съесть что-либо калорийное (пирожное, чипсы, картошку фри).
- Есть небольшими порциями. Сокращение привычных порций автоматически приведет к дефициту привычной калорийности рациона, что поспособствует похудению.
- Для того, чтобы наедаться небольшими порциями, рекомендуется кушать из маленьких тарелок. Это визуальный самообман. Кусочек рыбы, положенный на маленькую тарелку будет казаться намного больше, нежели на большой.
- Тщательное пережевывание пищи. Стоит перестать питаться «на бегу». Неспешная трапеза с тщательным пережевыванием каждого кусочка пищи приводит к более быстрому насыщению и похудению.
- Питаться дома. Чтобы начать меньше есть ради похудения, рекомендуется кушать дома, поскольку калорийность блюд в местах общественного питания подсчитать проблематично. Калорийная пища - враг стройности.
- Для того, чтобы снизить аппетит и съесть меньше с целью похудения, рекомендуется за 30 минут до еды выпить чашку чая (зеленого, травяного) без сахара и сливок.
- Соблюдать водный баланс. Для похудения ежедневно необходимо выпивать 1,5-2 литра чистой воды без газа. Вода способствует ускорению метаболизма, очищению организма от накопившихся шлаков и токсинов, а наполненные водой жировые клетки активнее сжигаются.
- Правильные перекусы. Не стоит морить себя голодом для похудения, лучше перекусывать сухофруктами, семечками, орешками. При остром чувстве голода перед сном допускается выпить стакан нежирного кисломолочного продукта (кефира, натурального йогурта, ряженки), в который можно добавить пару капель лимонного сока или зелень (укроп, петрушку).
Для похудения необходимо употреблять меньше соли. Соль необходима организму для поддержания водно-солевого баланса, но для нормальной жизнедеятельности достаточна суточная норма 4 гр. Такое количество соли содержится в употребляемых продуктах питания (свежих овощах), без дополнительных добавок. Чрезмерное употребление соли приводит к задержке жидкости в организме, что провоцирует отечность. Для похудения рекомендуется сократить соль в своем рационе до минимума. Лучше солить уже готовые блюда, а не подсаливать продукты в процессе готовки, так можно без особых усилий сократить объем ежедневно потребляемой соли вдвое.
Отказ от мучного и сладкого
Сдобные булочки, пирожные, торты с обилием крема - злейшие враги стройной фигуре. Многие сладкоежки не в силах от них отказаться даже ради собственной привлекательности и похудения. Дело в том, что употребив сладкое, в организме начинает вырабатываться серотонин, известный как «гормон счастья», а также повышается уровень эндорфинов, способствующих повышению настроения и ощущению наслаждения. Однако, спустя короткий промежуток времени уровень сахара в крови падает, что приводит к дискомфорту, ощущению усталости, «разбитости», резкой смене настроения.
Резкий отказ от мучного и сладкого может привести к неврозам и депрессиям, а потому прекращать есть любимые десерты ради похудения надо осторожно и постепенно. Рекомендуется не отказываться полностью от мучного и сладкого ради похудения, а лишь заменить некоторые калорийные десерты на более полезные. Например, любителям шоколада рекомендуется употреблять для похудения только горький вид, в размере нескольких кусочков в день.
Из мучного для похудения необходимо отказаться от свежей, сдобной выпечки. Можно выпекать десерты самостоятельно из муки грубого помола, например, овсяное печенье с бананом, сырники, творожную запеканку. Такие десерты не только вкусны, но и полезны, а также менее калорийны.
Не только для зубов, но и для фигуры вреден сахар. Для похудения необходимо сократить его употребление до минимума, а желательно и вовсе отказаться от этой сладкой добавки. Сократить употребление сахара можно, заменив его на мед. Натуральный мед является отличной альтернативой сахару, а содержащиеся в его составе вещества, способствуют укреплению иммунитета, улучшает пищеварение, улучшает состояние зубов и костей.
Интенсивный ритм современной жизни накладывает отпечаток и на культуру питания. В целях экономии времени в течение многие перекусывают на бегу вредной пищей (бутербродами, полуфабрикатами, фаст-фудом). В таком темпе основной прием пищи приходится на ужин, что приводит к перееданию и набору лишнего веса. Для похудения без изнурительных диет, необходимо перестать наедаться на ночь.
Ужин для похудения должен быть легким. Мужчинам, в особенности, следует исключить из своего вечернего меню для похудения: алкогольные напитки, жаренные, жирные, маринованные, копченые блюда, майонезные соусы, сдобную выпечку, которые негативно отражаются не только на фигуре, но и на мужском здоровье. Стоит отдать предпочтение для похудения как мужчинам, так и женщинам: нежирному мясу, птице и рыбе, салатам из свежих овощей, несладким фруктам. Всевозможные пряности и специи увеличивают аппетит, а потому для похудения их необходимо исключить из своего рациона.
Для похудения рекомендуется красиво сервировать стол, уделять внимание не количеству блюд, а их качеству и эстетичной подаче. Кушать надо из небольших тарелок, не спеша, осознанно, наслаждаясь каждым кусочком и тщательно его пережевывая. Таким образом, насыщение наступит значительно быстрее, а объем потребляемой порции сократиться, что приведет к похудению.
Как меньше есть при беременности
Беременность - трепетный и радостный период жизни будущей мамы. Вынашивая под сердцем ребенка, женщина, в среднем, за 9 месяцев беременности должна набрать 8-12 килограммов, которые уйдут сразу после родов. Однако, большинство женщин, узнав о своем положении, начинают есть за двоих, а порой даже и троих, ошибочно предполагая, что приносят только пользу плоду. Увы, это далеко не так.
Для полноценного развития плод забирает все самые полезные витамины и микроэлементы из рациона питания мамы, рассчитанного на одного человека. Переедания во время беременности приводят к набору лишнего веса женщины, который после родов «согнать» будет нелегко. Для того, чтобы не набрать лишний вес в период беременности, следует питаться правильно и сбалансированно, и главное — не переедать.
Как меньше набирать вес при беременности - рекомендации:
- Заранее составленное меню. Для того, чтобы питаться сбалансированно рекомендуется составлять меню заранее, на день-два вперед, что сократит риск перекуса «вредными» продуктами (сладостями, булочками, фаст-фудом).
- Предусмотренные перекусы. Для того, чтобы не предаться соблазну и не съесть что-нибудь вредное, лучше всего носить с собой яблоко, орехи, сухофрукты.
- Полноценный завтрак. За ночь (8-9 часов сна) Вы и ребенок ничего не ели, поэтому полноценный завтрак восполнит дефицит питательных веществ и калорий.
- Отказ от тяжелой пищи на ночь. У беременных может возникнуть острое чувство голода перед сном. Голодать не стоит, лучше заменить тяжелую пищу (мясо, картошку, макароны) на более легкие продукты (йогурт, кефир, фрукты).
- Исключение голодания. Длительные перерывы между приемами пищи вредны для здоровья ребенка. Кушать лучше через каждые 2-3 часа, но понемногу.
- Физическая активность. Для того, чтобы не набрать лишний вес во время беременности следует больше двигаться. Рекомендуется чаще гулять на свежем воздухе, отказаться от лифта, посещать гимнастику или аэробику для беременных.
Беременная женщина должна в первую очередь прислушиваться к своему организму, который подсказывает из каких продуктов должно состоять меню. Например, тяга к мясному может сигнализировать о нехватке белка или железа в организме. «Хочется фруктов?»- может Вам не хватает витаминов. Соблюдая предложенные рекомендации, можно не набрать лишний вес во время беременности, что позволит быстро прийти в форму после родов.
Чем перебить аппетит?
Стараясь меньше есть, сложно не сорваться с намеченной цели - похудения при внезапно возникающем чувстве голода. Как правило, чувство голода одолевает в меньшей степени между основными приемами пищи и в большей - перед сном. Тяжелая пища, употребленная на ночь не переваривается в желудке, отравляя организм шлаками и токсинами, приводя к набору лишнего веса. Для того, чтобы похудеть, необязательно морить себя голодом. Существуют допустимые для вечерних перекусов продукты, которые позволят укротить аппетит и утолить голод без вреда для фигуры.
Перебить аппетит и не сорваться с диеты помогут:
- Семечки (тыквенные, подсолнечные);
- Орехи (грецкие, миндальные, кедровые, кешью);
- Сухофрукты (изюм, чернослив, курага);
- Нежирные кисломолочные продукты (кефир, ряженка, айран, простокваша, натуральный йогурт);
- Некрахмалистые овощи, как в сыром виде, так и в качестве соков, смузи (огурцы, помидоры, шпинат, сельдерей, морковь, свекла);
Если хотите избавиться от лишних килограммов, начните... с головы! Правильное питание и регулярные физические нагрузки - это замечательно. Однако специалисты предупреждают: мозг, не настроенный на стройность, может запросто свести на «нет» все ваши усилия похудеть.
«Существует нон-стоп связь между умом и телом, но приоритет все-таки у мозга, потому что именно он управляет нашим поведением», - считает Джанет Томпсон, автор книги «Больше думать, меньше есть» (Think More, Eat Less). Она убеждена, что лишние килограммы - это не что иное, как следствие противоречивых, запутанных сигналов, поступающих телу от мозга, саботирующего похудение.
Однажды вам сказали, что вы и так стройная? Или же, наоборот, что вы - пухлая и останетесь такой навсегда, потому что с природой лучше не спорить? Может быть, кто-то, чье мнение вы высоко цените, обмолвился о том, что сидение на диете является пустой тратой времени? Любое из подобных сообщений может «застрять» в голове и стать источником проблем с похудением, превратившись в убеждения. Возникает опасная эмоциональная связь с пищей: мы перестаем есть только тогда, когда мы голодны, и останавливаться, если чувствуем насыщение. Но не спешите бежать в магазин за тортиком и шоколадкой - не все потеряно! Существуют специальные психологические упражнения, которые помогут изменить ситуацию к лучшему.
- 1 Подумайте о том, как вы будете выглядеть и чувствовать себя через месяц после того, как достигнете своей цели и потеряете лишний вес, станете стройной и здоровой. Теперь представьте себя через три месяца после этого, а затем шесть месяцев спустя. Концентрируйтесь на этих образах ровно одну минуту перед тем, как заснуть вечером, и еще одно минуту сразу после того, как проснетесь утром: в то время, когда вы находитесь в полусонном состоянии между сном и явью, которое очень напоминает трансовое. Создание мощных положительных эмоций помогает укреплять веру в свою способность добиться успеха.
- 2 Непременно зафиксируйте в письменном виде (делать это лучше на отдельной карточке из плотного картона), чего именно вы хотите достичь, для чего худеете, какова ваша цель? Надеть «контрольные» джинсы, пробежать марафон, стать более выносливой, здоровой, сесть на шпагат, полностью сменить гардероб? Также запишите и то, что вы готовы сделать (и будете делать) ради этого результата: «Я буду меньше есть» или «Я буду тренироваться в таком-то режиме». Перечитывайте эту карточку вслух хотя бы два раза в день. (Прим. ред.: при всем уважении к Джанет Томпсон все-таки рекомендуем использовать в этих формулировках настоящее, а не будущее время, чтобы и у вас, и у вашего подсознания не возникло дополнительных соблазнов отложить начало активных действий. «Я хочу достичь того-то? и отныне для этого я делаю то-то».)
- 3 Выясните, какие неконструктивные мысли и поведенческие стереотипы помешали вам достичь поставленных целей в прошлом. Составьте список всех привычек, которые мешают вам избавиться от лишнего веса (слишком часто заказываете пиццу на дом, употребляете слишком много алкоголя или сладкого и т.д.). Затем напишите список альтернативных моделей поведения, которых вы намерены придерживаться.
- 4 Ведите дневник питания, записывайте в него все, что кладете в рот. Исследования подтверждают, что даже если вы сознательно не ограничиваете свой рацион питания, дневник заставляет вас более осознанно подходить к тому, что вы едите.
- 5 Проводите время в компании единомышленников, которые либо уже достигли намеченных целей, либо имеют планы, схожие с вами. В этом случае ваше подсознание будет постоянно обрабатывать не только ваш личный опыт, но и общий.
- 6 Никогда не используйте пищу в качестве награды или лечения. Ешьте только потому, что ваше тело нуждается в топливе, но давайте ему топливо самого лучшего качества.
- 7 Никогда не запрещайте себе что-нибудь из еды, подобный подход делает «запретный плод» еще слаще.
До рождения первого ребенка я никогда не страдала от лишнего веса. Во время беременности у меня проснулся просто зверский аппетит, и я стремительно начала набирать килограммы. Удивительно, но после родов, во время кормления грудью, лишний вес начал быстро уходить, однако остановился он на отметке выше на 5 кг, чем был до беременности. Со временем я набрала еще 5 лишних кг. Итак, при росте 170 см. я весила 75 кг в свои 32 года. Я постоянно была на гормонах из-за женского заболевания, но мне стало понятно, что таблетки никак не влияют на мой вес.
Однажды в гостях мы основательно поели, и меня начала одолевать одна мысль: «Когда же мы уйдем домой?» потому что мои джинсы стали тесными, и я ощущала жуткий дискомфорт, несмотря на то, что уже достаточно ослабила ремень на них. Тогда я поняла, что мне нужно предпринимать какие-то меры, чтобы привести себя в форму.
Поймать волну
Как известно, самое сложное в процессе похудения - начать. Когда я думала о том, что мне предстоит работа над своим весом, у меня портилось настроение. Я придумывала различные аргументы для того, чтобы начать когда-нибудь завтра или с понедельника. Мне казалось, я никогда не смогу решиться: нет силы воли, нет желания ограничивать себя в чем-то, страшно перестать есть те или иные любимые продукты, не хочется терпеть голод после шести и т.д.
Но мне повезло. Как-то раз, оказавшись по делам в городе, я захотела есть. Еды рядом не было и мне нужно было очень быстро все сделать, чтобы возвратиться домой - дочь осталась у знакомых, ее нужно было забрать. Прошло немного времени, я почувствовала, что приступ голода отпустил. Меня порадовало то, что я не могла ничего съесть в тот момент - не «покормила» свои лишние килограммы.
Приехав домой, я почувствовала легкость в желудке и, когда подошло время обеда, мне захотелось сохранить это ощущение, поэтому я съела вполовину меньше своей обычной порции. Мне стало понятно, что я «поймала волну» - воспользовалась подходящей ситуацией, когда естественным образом не смогла перекусить, и тем самым запустила процесс переработки своих жировых запасов. Теперь мне хотелось быть на этой волне и не соскакивать с нее - у меня появился какой-то азарт, стало интересно, что будет, если я продолжу свой эксперимент.
Без диет
Я никогда не придерживалась диет для похудения, «поймав волну», я начала прислушиваться к своему телу и следовать своим ощущениям. Позже, когда я скинула все лишнее, я встречала мнения диетологов и других специалистов, подтверждающие те мои понимания, к которым я пришла опытным путем.
Почему мне не нравились диеты? Во-первых, мне казалось, что неправильно лишать организм каких-то определенных веществ, ведь даже жиры в должном количестве важны для здоровья. Во-вторых, мне часто приходилось есть не дома, а значит, диетической пищи могло не оказаться. В-третьих, мне не нравилось голодать, если, например, диета запрещает есть после шести.
Я поняла одну главную вещь. Большинство диет дает тебе надежду на то, что ты можешь есть тот или иной продукт в неограниченном количестве, заедать чувство голода, заполнять этим продуктом то пространство в желудке, которое заполнялось какой-то калорийной пищей. И поэтому, сходя с диеты, люди начинали набирать лишний вес.
Для меня весь секрет заключался в правильном отношении к еде. Ее на самом деле нужно каждому из нас гораздо меньше, чем мы потребляем ее. Наши желудки растянуты и просят кушать, тогда как организм уже получил все нужное. Я решила «уменьшить» свой желудок посредством сокращения порций, чтобы в нем не оставалось пустого места, и он не требовал заполнить его еще чем-нибудь.
Я поняла, что растягивала свой желудок не только калорийной едой, но и бесконечными чаями и большим количеством фруктов. Как говорил Парацельс: «Все есть лекарство и все есть яд - все дело в дозе».
Почувствовать свою дозу
Один знакомый рассказал мне, как встретил своего давнего приятеля, который раньше страдал ожирением. «Смотрю и не могу узнать его, - поведал мужчина, - он похудел в несколько раз!» Я с удивлением спросил, как ему удалось сбросить весь лишний вес, а он мне в ответ: «Есть одна таблетка, «МЖ» называется». «Не слышал никогда, это что, лекарство от ожирения?» «Да, расшифровывается: «Меньше жри»».
Итак, начался мой путь к стройности с поддержки ощущения легкости в желудке. Это было главным условием моего сброса веса. Причем, легкость должна была быть и сразу после приема пищи, и через полчаса. Мне было легко это почувствовать, потому что обычно я ела не столько, сколько нужно, чтобы не быть голодной, а столько, сколько вместится.
В процессе я пришла к одному интересному открытию. Как-то во время обеда у меня зазвонил телефон. Я успела съесть только половину своей порции. Когда, поговорив 15 минут по телефону, я возвратилась, я поняла, что есть уже не хочу и доедать оставшееся у меня уже нет необходимости. Оказывается, как я узнала позже, ощущение сытости приходит к нам через 20-30 минут после начала приема пищи. Суть в том, что мы за эти полчаса, пока еще не чувствуем сытости, успеваем загрузить в себя очень и очень много лишнего, чего уже не требуется нашему организму.
Растягиваем удовольствие
Первое время я худела достаточно быстро: уходило несколько килограмм в неделю. Знакомые, видевшие меня с разницей в неделю, замечали изменения, происходящие в моей внешности.
Узнав, что сытость ощущается через полчаса после начала трапезы, я поняла, что важно либо растянуть небольшую порцию на полчаса, чтобы не съесть лишнего, либо поесть и перетерпеть обманчивое чувство голода, которое будет длиться в течении 20-30 минут после еды. Все зависит от того, сколько у меня времени на прием пищи.
Мне легче было растягивать прием пищи: сидеть, не спеша, малюсенькими кусочками жевать свою порцию, чай сразу после еды не пить - растянуть удовольствие, поставив чайник немного погодя. Но, когда нужно было поесть быстро, у меня всегда было в конце что-то сладенькое «для сытости». Я заметила, что даже небольшой перекус утоляет голод, если после него съесть небольшую конфетку или другой десерт.
Мои правила питания в гостях
Тяжелее всего мне было придумать, как питаться в гостях. Обычно, когда нас зовут в гости, мы общаемся за столом. Так проходит в среднем 2-3 часа и все это время перед нами стоят разные вкусности и хочется чего-нибудь пожевать.
Я придумала для себя несколько правил питания в гостях, которые помогли мне не отказываться от пищи, отведать абсолютно все, что мне хочется, и жевать в течении 2-3 часов, не переедая. Самым радостным для меня было ощущать, что джинсы больше не впиваются мне в живот, что я ощущаю легкость и могу не беспокоиться, что наела еще одну жировую складку за один вечер. Вот мои правила:
1. Все, что лежит на столе - только пробовать, не пытаясь этим наесться. Например, в вазе много разных конфет и хочется попробовать каждый сорт, на столе стоит 2 вида тортов, пирожные и разные другие десерты. Если съесть все конфеты, которые хочется попробовать, по куску тортов, и по одному каждый десерт - будет однозначно перебор. Поэтому я беру конфету, отрезаю от нее кусочек, остальное отдаю попробовать мужу (подруге, ребенку). Так же и со всеми штучными сладостями. Тортики же я просто отрезала по малюсенькому кусочку. Получалось, что я пробовала абсолютно все, что хотела, не переедая.
2. Салаты и другие несладкие блюда есть маленькой ложечкой (или зачерпывать большой ложкой, но совсем по чуть-чуть), медленно пережевывая, не забывая общаться. Мне нравилось есть салаты: очень удобно накалывать вилкой по одной горошинке и жевать - ложку оливье можно было есть достаточно долго.
3. Не запивать еду. Это наполняет, растягивает желудок и в итоге дает неимоверную тяжесть. К тому же, когда с самого начала трапезы я начинала запивать еду, потом мне хотелось это делать постоянно.
4. Чай пить маленькими глотками. Также потому, что пустая кружка от быстро выпитого чая подразумевает, что вам нальют еще, а это - лишние 200-300 мл. жидкости в вашем желудке.
Что мы видим и о чем думаем
Основной лишний вес ушел у меня в первый месяц. Во второй худелось медленнее, т.к. жира осталось мало. Мои приятельницы, которые пытались стать стройными с помощью различных таблеток, не верили мне, что я худею без препаратов. Им казалось, что невозможно добиться таких результатов просто так. Кто-то считал меня супер волевой женщиной, а кто-то, встречая, задавал мне вопрос: «Что с тобой, ты так похудела! Ты заболела?»
С периодом похудения у меня совпала необходимость возить дочь в школу раннего развития, которая находилась в сорока минутах езды от нашего дома. Как раз в то время занятия у нее начинались в 12.30, следовательно, выходили мы примерно в 11.30 - время, когда обедать еще не хочется. Я кормила дочь, сама слегка перекусывала перед выходом и мы отправлялись в путь. Возвращались домой ближе к ужину. Так 3 раза в неделю я оставалась без обеда.
В этот период я «выжала» из себя все соки и весила 60 кг. Я понимала, что это ненормальный для моего организма вес, потому что чувствовала постоянное легкое головокружение. К тому же такой вес сказался на моем лице - я стала выглядеть не так свежо, как раньше.
Еще одним открытием для меня было то, что не только еда, которую ты видишь, может запускать в организме активные процессы, вызывая аппетит, но и даже разговор о еде. В школе раннего развития мы общались с остальными мамочками, пока ждали окончания занятий у наших детей. Я заметила, что ближе к обеденному времени наши разговоры плавно переходили на гастрономические темы: мы делились рецептами, советовали друг другу вкусные блюда и т.п. После этого у меня начинал болеть желудок, как выразилась одна мамочка, «он сжирал сам себя» - разговоры о еде развивали фантазию и, следовательно, возбуждали аппетит.
Из дальнейшего опыта я поняла, что для того, чтобы перестать хотеть съесть лишний пирожок, который соблазняет тебя своим видом и вызывает слюноотделение, стоит просто отойти подальше от него и не видеть объект искушения. И, конечно, желательно переключить свои мысли с еды на что-то другое. Буквально через несколько минут проходит желание съесть еще чего-нибудь, даже, если оно было таким сильным, что, казалось, удержаться невозможно.
Две конфетки
Чтобы чувствовать себя комфортно, я набрала 5 кг и стала весить 65 кг. Конечно, у меня появился небольшой жирок по бокам, но ушло головокружение, перестал болеть живот и люди со стороны начали говорить, что, мол, вот это другое дело - мое лицо стало выглядеть гораздо привлекательнее.
Держать вес мне было не сложно, и до второй беременности я с легкостью питалась по своей схеме: ела когда хотела, что хотела, но по чуть-чуть.
В то время у нас в магазинах продавались конфетки, которые мне помогали не съедать лишних сладостей за чаем. Это был мягкий ирис в шоколаде. Они были круглыми, в диаметре с 5-рублевую монету. А консистенция их позволяла откусывать конфету малюсенькими кусочками и долго жевать ее, запивая чаем.
В итоге на кружку чая у меня уходило всего две таких конфетки. И совершенно не было ощущения, что я обделена сладостями. Не все конфеты я могла так растянуть, даже не все ириски, и я очень жалею, что сейчас в России нет этих украинских сладостей: они мне нравились и на вкус. Со временем, когда меня просили рассказать про мой способ похудения, я в шутку начала называть его «Две конфетки».
Многие, кто ни разу так и не решился попробовать питаться так, как я рассказывала, боятся, что у них не хватит силы воли, что они будут ходить целый день голодными, что они не наедятся порцией в два раза меньше своей обычной и не смогут отказаться от огромного куска торта на десерт. Те же, кто попытался «поймать волну» и удержаться на ней, с легкостью скидывали лишний вес, удивляясь, как это на самом деле легко и насколько мы больше едим, чем требуется нашему организму.
Фото - фотобанк Лори
Во-первых,
надо этого захотеть. Часто именно явное или скрытое нежелание является основным препятствием. Мы «любим» еду, нам нравится процесс, нам хорошо после сытного обеда, даже когда «плохо».
Спокойно, на досуге поразмыслите над нынешним обильным, и будущим более скудным рационом, взвесьте все «за» и «против». Убедитесь в значимости аргументов в пользу малоедения и ничтожности аргументов против него лично для себя. Пока этого не произойдёт, ум всегда найдёт повод съесть ещё одну кастрюлю борща.
Во-вторых, поработайте над страхами.
Похудеть, испариться, заболеть, умереть, высохнуть, ослабеть, остаться без мышц, волос и зубов. Страхи дефицитов - самые удобные и популярные из-за простоты восприятия: у тебя проблемы с щитовидкой - проблема в дефиците йода, анемия вызвана дефицитом железа, а то, что ты дрыщ - не что иное, как дефицит белка… И хотя любому ясно, что это чушь, что всё значительно сложнее (комплекснее), что организм - это не склад аминокислот и минералов, а живое существо, но наш мозг этим пользуется, цепляясь за мысль «чем больше, тем лучше», «лучше переполучить, чем недополучить» итп. В действительности всё с точностью наоборот.
Организм нуждается лишь в (стимулировании) самой жизни. Посредством мыслей, воздуха и воды; и лишь затем макро и микроэлементов и нутриентов.
Жизнь = энергия = действие = движение.
Привести воду в движение. Можно мыслями. Можно мотивировать себя спортом. Можно болеть. Результат идентичен: жизнь как процесс.
Метаболизм — это процесс обмена. Вход-выход-замена.
Пока (если) вы будете активны, вы будете жить. Остальное не важно. Включая еду, особенно — большими порциями, и часто. Настолько много и часто, что вы даже читаете эту статью:).
Еда — это единение.
Процесс единения с тем, что попадает внутрь.
Другими словами, если вы сумеете справиться со страхом смерти (от недоедания в целом, или недополучения чего-нибудь конкретного) - вы сможете легко перейти к следующему пункту. Если не сумеете - страх не даст вам развиваться в этом направлении.
Лучшее средство от страха - что-нибудь съесть. А этот процесс лишает смысла саму цель. От страха нужно избавиться. В том числе - от страха съесть много.
Наша задача - использовать страх в свою пользу: познакомиться с ним, и подружиться. Важно помнить: страхи имеют привычку возвращаться и накапливаться. Поэтому не откладываем, и прямо сейчас знакомимся с тем, чего ещё не знаем, что нас пугает. Ищем информацию.
Третий шаг.
Когда психически вы чувствуете, что готовы, можно переходить к прикладной части.
Если страха нет - значит нет и страданий.
Появится ясное понимание: что со мной, почему я чувствую жажду, голод или аппетит, и в чём между ними разница.
Самое распространённое из практических решений для малоедения - это ограничение порций. Я не рекомендую этот метод на начальном этапе. По крайней мере до того, как будет реализовано главное: уменьшить частоту; или, другими словами,
максимально увеличить паузы между приёмами пищи
.
Самый распространённый и пропагандируемый способ - научиться ужинать раньше. Но реализовать его не так уж просто: многие из нас привыкли вкусно ужинать, наедаться поздно, прямо перед сном. И это естественно. Второй вариант не так популярен:
завтракать позже
- его и берём на вооружение.
В-четвёртых
, нужно больше отдыхать. Именно отдых, а не чрезмерные нагрузки, позволяют привести метаболизм к балансу: ровному и постоянному притоку питательных веществ и своевременной уборке.
Но, вот незадача - полноценный, глубокий отдых и очищение возможны лишь после соответствующих нагрузок. Следовательно, чем больше вы сегодня едите (и весите) и
чем меньше хотите есть завтра, тем интенсивнее должны быть ваши активности. Это в-пятых.
После того, как привычка есть меньше укоренится,
а это не менее 3 месяцев
, активность можно начать снижать. Как только снизится расход топлива, снова появится желание пополнить его запасы. Такие вот качели: мы можем или заполнять бак, или сжигать его содержимое. И очень глупо делать это одновременно, но многие именно так и поступают. Вплоть до того, что возят за собой на прицепе бензовоз (ожирение).
То есть, шестое
-
это поддержание баланса.
Основное же условие малоедения - быть лёгкими. Во всех смыслах. Стать своими лёгкими.
Дышать вместо есть.
Вкушать вместо кушать.
Наслаждаться каждым кусочком, не торопиться.
Не объедаться, а напитываться.
Накапливать жир на день-неделю, а не на год-десятилетие.
Научиться пользоваться уже накопленными запасами. А для этого ещё нужно научиться их мобилизировать/растворять. Об этом детально говорится на курсе “Легкость без Диет”.
Ваш Павел Богаччи
Пи.Си.
Мудроеды решили сделать одну из следующих живых/онлайн встреч на эту тему, для ответов на возникающие вопросы. Пожалуйста, следите за анонсами.
Пи.Пи.Си.
Мудрая подборка статей на тему лишнего веса:
— Похудение любой ценой -
— Откуда появляется лишний вес? -
— Взаимосвязь еды и здоровья -
Меньше есть. И все получится
Диеты, авторские методики похудения, реклама фитнесс-центров и тренажерных залов, пропаганда здорового образа жизни.. Средства массовой информации пестрят многообразием вариантов, и все это, конечно, действенно. Многие из нас с увлечением пробуют новые диеты и способы похудения. Вес уходит, но ненадолго, и при малейшем послаблении ненавистные лишние килограммы возвращаются, да не одни, а прихватив по пути парочку-другую приятелей. В чем же дело? Вроде и нагрузок достаточно, и диета соблюдается.. Ну подумаешь, пару раз сорвался.. Но ведь всегда можно наверстать..
И вроде все ничего, и жизнь идет ровно, и собой доволен. Вот только весы выдают неприятную правду, ведь им чужды эмоции. А факт в том, что вес незаметно растет, ну или не уменьшается, как хотелось бы. В чем же секрет?
Все гениальное просто - НУЖНО МЕНЬШЕ ЕСТЬ!
Культура питания в современном обществе сложилась так, что порой мы едим не то, что хотелось бы, и не в нужных количествах. Реальное чувство голода человек испытывает гораздо реже, чем чувство голода, возникшее под эмоциональным воздействием. Рассмотрим эти два варианта. Когда человек реально голоден, он способен съесть любую пищу, пусть даже невкусную для него в обычном состоянии. Организм настоятельно требует восполнить дефицит питательных веществ. Чувство реального голода сопровождается иногда болями в желудке, урчанием в животе, обострением аппетита,слабостью. головокружением. Чувство голода, вызванное эмоционально, отличается от предыдущего состояния. Основное отличие состоит в том, что человек испытывает аппетит к конкретному продукту питания, или, как говорят в народе, перебирает. Например, в воображении мы рисуем себе аппетитный шашлычок, сочный, поджаристый, только что с углей.. Мясной сок слегка шкворчит, румяная запеченная корочка радует глаз, аромат манит и сводит с ума.. Даже если бы мы не испытывали чувства голода, думаю, большинство из читающих в данный момент не отказались бы, (лично у меня набежали слюнки)...Но в тот же момент, если бы предложить манную кашу или вареную рыбу, желания ее съесть не возникло бы.. Вот пример чувства голода, вызванного воображением..
Ну вот, мы разобрались с основной причиной переедания. Оказывается, большей частью это не реальная потребность, а голодное воображение.
Существуют также несколько сопутствующих факторов, "благодаря" которым на наших боках появляются лишние складочки. Вот основные из них.
- Скука.
Немногие из нас, находясь по воле случая, будь то выходной или отпуск, в четырех стенах, откажут себе в удовольствии чаще чем нужно заглядывать в недра холодильника. Кусочек тортика, бутербродик с колбаской, чашечка чая с сдобной булочкой вприкуску с сладеньким вареньем или медом, конфетки или шоколадки к чаю.. Вот так незаметно лишние килограммы и прокрадываются.. - Просмотр телепередач.
Ну как можно смотреть любимый сериальчик без вкусняшек, а интересный матч без кружечки пивка с орешками или вкуснейшими хрустящими чипсами? Итог закономерен и неотвратим. Ожирение. Поэтому запретите себе еду за просмотром телевизора. Ведь даже если у Вас не волчий аппетит, увлекшись происходящим на экране, Вы незаметно для себя можете съесть лишнее. - Излишняя торопливость при приеме пищи.
Опаздывая на работу, или, наоборот, придя домой после трудового дня, мы торопимся поскорее, как говорят, "набить брюхо". Принимать пищу нужно не торопясь, тщательно прожевывая. Тогда существует возможность съесть меньше, чем во время спешки, и процесс пищеварения не будет отягощен, что особенно важно для вечернего приема пищи. - Плохое настроение и низкая самооценка.
Многие представительницы прекрасного пола, страдающие заниженной самооценкой, "заедают" свое горе. Кто-то увлекается тортиками, кому-то по вкусу конфетки и шоколадки. Но какждый раз, когда Вы отправляете в рот очередную порцию любимой вкусняшки, подумайте о том, что лишние килограммы вашей самооценке плюсов не прибавят. Не создавайте замкнутый круг: "Мне так одиноко, меня никто не любит, надо съесть тортик, грусть отступит...Меня никто не любит, потому что я толстая..." с бесконечным повтором. Выбраться потом из него очень сложно. - Застолья, корпоративы.
Зачастую в большой компании, за тостами и душевными разговорами, количество съеденного остается незамеченным. И именно отсутствие контроля за количеством принимаемой пищи, благоприятная, расслабляющая обстановка, аппетитный вид подаваемых блюд, вызывающий желание все попробовать, являются основной причиной набора веса.
Выработайте для себя полезную привычку калорийно завтракать по утрам. Калории, потребленные в это время, рационально используются организмом в течение дня. В то время, как пища, потребленная в послеобеденное время, идет, в основном, на формирование стратегических запасов, то есть, в жировые отложения. Если ваш завтрак будет полноценным, это поможет вам есть меньше в течение дня и на ночь. Организм, обеспеченный в нужной мере питательными веществами, не будет посылать сигналы голода.
Принимайте пищу только при возникновении реального чувства голода. Как только Вы почувствовали желание что-либо съесть, выпейте стакан минеральной воды без газа. Чувство жажды наш мозг зачастую воспринимает как голод. Иногда кажется парадоксальным, вроде полчаса назад ел, а уже возникло желание перекусить. Если чувство голода отступило, значит, Вашему организму нужно было поступление жидкости, а время принимать пищу еще не пришло. Прием пищи только по возникновению чувства реального голода может снизить участие быстрых углеводов и жиров в формировании жировых запасов. Калории, полученные из быстрых углеводов и жиров будут в таком случае расходоваться на настоящие, текущие нужды организма.
Откажитесь от невкусной еды. Если Вам, например, не нравится гречка, не нужно насильно пихать ее в желудок, убеждая себя в ее полезности. Удовлетворения от приема пищи Вы не получите, настроение понизится, чувство психологического голода обострится. Нравится калорийная пища? Да ешьте на здоровье. Но только не в огромных количествах, и с правильным гарниром, содержащим клетчатку, например, или обладающим слабительным эффектом. Ну и в виде соуса не используйте майонез, а ограничьтесь каким-либо легким соусом с низким содержанием калорий, рецепт которого можно легко найти на просторах интернета.
Постарайтесь есть медленнее и тщательно пережевывайте пищу. Ученые выяснили, что сигнал о насыщении поступает в мозг спустя как минимум двадцать минут. За это время, если есть торопясь, можно потребить излишнее количество пищи, без которого вполне можно было бы обойтись, и которое может стать потенциальными жировыми отложениями на Вашей талии. Кроме того, плохо пережеванная пища задерживается в пищеварительном тракте до полного расщепления. При этом в пищевом комке начинаются процессы брожения, идет развитие патогенной микрофлоры. Продукты жизнедеятельности микроорганизмов, иначе говоря, токсины, всасываются наряду с питательными веществами, только вот пользы организму не приносят. Да и время нахождения пищевых масс в желудочно-кишечном тракте способствует набору веса. Ведь своевременно выведенные излишки не были бы потреблены.
Питайтесь дробно и часто. Маленькие порции гораздо удобнее для пищеварения. Если питаться дробно и небольшими порциями, чувство голода не будет острым. Это поможет избежать вечернего переедания. и таким образом, излишне потребленные калории не будут пополнять жировые отложения.
Гамбургеры, чизбургеры, картошка фри - враг стройности. Носите с собой грушу или яблоко, и если в пути возникнет желание перекусить, съешьте лучше это. Посещение булочной, кондитерской или пирожковой сведет на нет все ваши потуги похудеть. Вместо чая или кофе, газировок, пробуждающих аппетит, лучше потреблять минеральную воду и натуральные овощные и фруктовые соки.
Основными составляющими рациона должны быть продукты с повышенным содержанием клетчатки. Клетчатка долго переваривается, давая организму продолжительное ощущение сытости, очищает организм от шлаков. Кроме этого, в чистом виде практически не содержит калорий. Овощи, фрукты, злаки, орехи, отруби - ваши помощники на пути к стройной фигуре.
Захотели шоколадку? Купите плитку горького шоколада и съешьте ломтик. Горький шоколад полезен и поднимает настроение. Захотелось йогурта? Обезжиренный кефир и любой сладкий фрукт посредством миксера превращаются в полноценный вкусовой аналог сладкого десерта, только в неизмеримо более полезный.
Правильный перекус поможет избежать переедания
Создайте ситуацию медленной доступности еды. В холодильнике и на кухне не должно быть продуктов, пригодных для мгновенных калорийных перекусов. К ним относятся колбаса, кондитерские изделия, продукты быстрого приготовления, копчености. Лучше, если их место займут ряженка, кефир, фрукты. Перекусив яблочком перед тем, как разогреть суп, или приготовить второе с гарниром, вы наверняка съедите меньше, что самым благоприятным образом скажется впоследствии на вашей фигуре.
Сформируйте маршруты передвижения по городу таким образом, чтобы на Вашем пути не попадались зазывные вывески организаций индустрии быстрого питания. Это поможет Вам избежать искушения съесть калорийную, напичканную консервантами и химическими добавками бяку. Итог - стройная фигура и здоровый желудочно-кишечный тракт. Не так уж и мало, если рассудить.
Уделяйте время оформлению и форме подачи на стол приготовляемой пищи. Заведите традицию семейной трапезы с переменой блюд, разговорами и душевными беседами в перерывах между блюдами. Это поможет Вам и вашим домочадцам стать эмоционально ближе друг к другу, и избежать лишнего переедания.
Не "заедайте" стрессы
Поборите привычку "заедать" стрессы. Облегчение будет минутным, а расстаться с лишними килограммами потом будет весьма затруднительно. Конечно, нельзя взять и приказать себе: "Не переживай!". Ведь все мы живые люди, с нашими заботами, проблемами и печалями.
Для борьбы со стрессом нужно, когда вы в спокойном состоянии, систематизировать в своем сознании возможные стрессовые ситуации по мере их приоритетности, и относиться к ним соответственно. Конфликт на работе? Неприятно, но это жизнь. Нет такого человека, который в своей жизни ни разу не получал критики в свой адрес. Отнеситесь с пониманием и юмором к этой ситуации. Возможно, у вашего оппонента гораздо больше проблем, чем у вас... Расстались с любимым? Так вы не на необитаемом острове живете, и будущее наверняка покажет, что лучшие отношения ждут вас впереди. Невозможно изменить потерю близкого человека или смерть. Все остальные ситуации второстепенны и решаемы.
Большое значение имеет цвет интерьера в помещении, где происходит прием пищи. Красные, фиолетовые и оранжевые тона возбуждают нервную систему, следственно, вызывая повышение аппетита. Голубые, пастельные, светло-зеленые тона в этом плане предпочтительнее.
Чтобы визуально обмануть свой организм, рекомендуется помещать порцию на небольшую тарелку. На посуде небольшого размера порция кажется более обьемной и у человек при взгляде на нее не возникает ощущения что еды недостаточно. В этом направлении психологи проводили интересный эксперимент. Одному и тому же человеку предлагали на выбор две тарелки разного размера. При этом количество пищи на этих тарелках было абсолютно одинаковым. Испытуемый выбрал меньшую тарелку. Его попросили объяснить причину выбора и он мотивировал свой выбор тем, что на этой тарелке находится большее количество еды. Спустя определенное количество времени ему снова предложили две тарелки, но дали не ту, что он выбрал, а большую по размеру. Спустя небольшое время испытуемый сообщил, что уже проголодался, так как ему дали меньшее количество еды, чем в предыдущий раз. Вот так наш мозг создает иллюзию дефицита и обманывает нас.
Также рекомендуется при приеме пищи использовать ложку небольшого размера. Эта мера позволит продлить время поступления еды в пищеварительную систему, что позволит насытиться меньшим количеством еды.
Как меньше есть, чтобы похудеть /видео/
Как меньше есть, чтобы похудеть
Как начать меньше есть
Как похудеть
Боремся с заеданием стресса
Как заставить себя меньше есть
Как меньше есть и худеть
Три врага стройности
Вывод:
Вам, конечно же, придется непросто на начальном этапе. Ведь нужно перестроить буквально всю сложившуюся систему питания. Помните, работа над собой начинается с мотивирования к изменениям в лучшую сторону и затем четкого, последовательного движения к намеченной цели. Измените свои пищевые стереотипы и организм ответит благоприятным изменением в лучшую сторону.