Некоторые люди готовы на все ради красивой фигуры и постоянно находятся в поисках средств для осуществления своей цели. Если вы желаете сбросить вес, попробуйте методику похудения доктора Ковалькова – диету, меню которой составлено специально для нормализации обмена веществ. Эта система питания пользуется огромной популярностью, считается одной из самых щадящих и безопасных для организма. Читайте, каковы особенности этого похудения.
Что такое методика Ковалькова
Прежде всего стоит сказать о том, что знаменитый диетолог испробовал собственную систему похудения на себе, а уж потом поведал о ней своим пациентам. Доктор Алексей Ковальков с помощью своей методики избавился больше чем от 50 килограммов, и главное, не вернулся к прежнему весу снова. Он категорически против жестких диет и голоданий, поэтому предложил схему похудения из нескольких этапов, подразумевающую изменение не только рациона, но и образа жизни.
Питание по Ковалькову
Методика предполагает составление рациона так, чтобы снижение веса происходило постепенно. Обмен веществ плавно восстановится и будет работать против жировых отложений. Для похудения по данному методу следует сконцентрироваться на продуктах с низким гликемическим индексом. Простые углеводы надо полностью исключить. Похудение по методу Ковалькова предполагает употребление большого количества овощей, растительных жиров вместо животных и белков.
Польза ходьбы
Метод Ковалькова заключается не только в правильном питании, но и в повышенной физической активности. Врач рекомендует много ходить пешком. Это занятие способствует расщеплению жиров, ускорению обмена веществ. Другие плюсы ходьбы для тела:
- укрепляется сердечно-сосудистая система;
- кожа становится упругой, подтянутой;
- развиваются мышцы;
- ноги становятся красивыми.
Отдельным преимуществом системы является то, что рацион питания будет не слишком жестким, поэтому у вас хватит энергии на то, чтобы заниматься. Во время пеших прогулок сжигается не слишком много калорий, но расщепляется даже больше жировых отложений, чем при беге. Есть несколько советов, которые помогут вам худеть эффективнее:
- Ходите не меньше часа в сутки. Жир активно начинает сгорать только на 45-й минуте.
- Ходите по утрам. Так вы на весь день ускорите свой обмен веществ, увеличите количество сжигаемых калорий.
- Перед тем, как начать заниматься, обязательно разомнитесь.
- Следите за правильностью выполнения движений.
- Пейте воду до ходьбы, в процессе и после.
Какие витамины пить при похудении
Даже самые щадящие диеты предлагают не до конца сбалансированный рацион, и система Ковалькова не является исключением. Чтобы восполнить дефицит витаминов и полезных веществ в организме, рекомендуется дополнительно принимать комплексные препараты. Не все они одинаково пригодны. Старайтесь выбирать комплексы, в которых будут такие витамины и вещества:
- С. Уменьшает высокий уровень холестерина, тонизирует, преобразует глюкозу в энергию.
- Магний. Улучшает метаболизм.
- D. Регулирует обмен жира, притупляет чувство голода.
- Е. Укрепляет иммунитет.
- Омега-3. Подавляет аппетит, нормализует работу щитовидной железы.
- В 12. Помогает правильно усваиваться жирам, углеводам.
- В 2. Нормализует работу щитовидной железы.
- В 8. Способствует процессу сжигания жира.
- В 3. Обеспечивает контроль уровня сахара в крови.
- В 6. Нормализует обменные процессы.
- В 4. Регулирует жировой обмен.
Система снижения веса доктора Ковалькова
Диета московского специалиста пользуется огромной популярностью и это вполне оправдано, ведь она является щадящей, помогает не только достичь результата, но и сохранить его. Методика похудения Ковалькова направлена на нормализацию метаболизма, поэтому имеет перечень принципов и правил, обязательных к выполнению. Если вы стремитесь похудеть, обязательно запомните основные положения системы.
Суть диеты
Основная цель методики доктора Ковалькова «Худеем с умом!» состоит в том, чтобы человек победил свою пищевую зависимость, тягу к вредным продуктам. Это приведет к постепенной нормализации обмена веществ и снижению веса. Рацион составляется по спискам разрешенных и запрещенных продуктов. В первый попадает еда с низким содержанием жира, богатая сложными углеводами. Во втором находятся всевозможные сладости и другая вредная пища. Надо не только правильно составлять меню, но и уделять должное внимание физическим нагрузкам.
Принципы и правила методики
Доктором Ковальковым худеющему предлагается низкокалорийное раздельное питание с полным исключением «плохих» углеводов. Его основные принципы:
- Отсутствие психологического дискомфорта от похудения.
- Главная ваша мотивация – осознать ту пользу, которую вы принесете организму.
- Только вы ответственны за процесс и результат.
- Снижение массы тела комплексное, постепенное.
- Садиться на диету разрешено только здоровым людям. При обострении любого заболевания похудение следует отложить.
- Надо правильно готовить продукты. Жареные блюда при похудении по методике доктора Ковалькова запрещены. Пищу можно варить, готовить на пару, тушить, запекать.
- Простые углеводы по методике Ковалькова для похудения следует исключить.
- Обязательно поддерживать водный баланс в организме. В сутки нужно употреблять 2-2,5 л воды. Запивать еду нельзя.
- Потребление соли следует ограничить.
- Любые животные жиры нужно заменить на растительные.
- Режим питания дробный. Суточный рацион делится на 4-5 порций. Худеющий не должен ощущать голода.
- Во время одного приема пищи нельзя сочетать углеводы с белками либо жирами.
- Каждый день для похудения по методике нужны аэробные нагрузки, то есть ходьба пешком.
Диетолог Ковальков – что съесть чтобы похудеть
Методика основана на потреблении продуктов с маленьким гликемическим индексом и раздельном питании. Диета доктора Ковалькова не ограничивает размеров порций или калорийности при похудении, но предполагает категорический запрет ряда продуктов. По методике нужно отказаться от простых углеводов, животных жиров. Чтобы вам было проще ориентироваться и составлять свой рацион, ознакомьтесь со списками того, что можно, а что нет.
Разрешенные продукты
Из чего составлять свое меню:
- продукты с гликемическим индексом до 50;
- сырые и готовые овощи (кроме моркови, свеклы);
- зерновые;
- нежирное мясо, рыба;
- бобовые;
- орехи;
- ягоды;
- молочные, кисломолочные продукты, процент жирности которых минимален;
- фрукты (за исключением бананов, винограда).
- всего сладкого и сахаросодержащего;
- алкогольных напитков;
- картошки;
- консервации;
- макарон;
- манная крупа;
- полуфабрикатов;
- белого хлеба;
- копченостей;
- соленого;
- кукурузы.
Оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов
Эти параметры индивидуальны для каждого организма, но есть несколько общих рекомендаций, которых лучше придерживаться:
- Белки – 40+/-10 грамм в сутки. Для максимальной эффективности лучше придерживаться нормы и не допускать отклонений. Под правило попадают белки животного происхождения и те, что содержатся в бобовых растениях.
- Жиры – 30 грамм за сутки. Не стоит пытаться занизить эту норму. Употреблять разрешено растительные жиры.
- Углеводы – 50 грамм. Эту норму разрешается немного увеличить. Важно помнить, что разрешены только сложные углеводы.
Диета Ковалькова – меню
Выше вы читали о том, что методика состоит из нескольких этапов и подразумевает длительный процесс похудения. Для каждой из трех фаз формируется отдельное меню, основанное на индивидуальных специфических потребностях организма в каждый конкретный период. Придерживаясь определенного рациона на этапах методики похудения доктора Ковалькова, вы добьетесь устойчивого результата. Запомните рекомендации по каждой фазе.
1 этап – подготовительный
Перед тем, как начинать диету, нужно избавиться от вредных пищевых привычек. В течение двух недель следует употреблять продукты с невысоким гликемическим индексом. Еще в процессе подготовки перейдите на пятиразовое питание, не переедайте. Затем можете приступать к первому этапу, цель которого – очистка организма. Вы отучите его от быстрого выброса сахара в кровь и привыкнете к насыщению меньшим объемом продуктов. Он занимает 2-3 недели.
Приблизительное меню на сутки:
- Завтрак. Обезжиренный кефир (200 мл), 1 ст. л. отрубей, 1 ст.л. кедровых орехов.
- Ланч. Кислое яблоко.
- Обед. Крем-суп из тыквы и брокколи.
- Полдник. Небольшое яблоко или половина грейпфрута.
- Ужин. Тушеное овощное рагу с сыром (250 г).
- Перед сном. 2 яичных белка, молоко (200 мл).
2 этап
В рацион постепенно вводятся курятина, нежирный творог, рыба и морепродукты. Этап длится до тех пор, пока вы не достигнете желаемого веса. Обязательны интенсивные физические нагрузки с упором на силовые упражнения, есть загрузочные дни. Меню следует составлять, руководствуясь списками запрещенных и разрешенных продуктов, подсчитывая соотношение белков, углеводов жиров. Вариант на день:
- Завтрак. Омлет из двух яиц с зеленью (на пару или в духовке).
- Ланч. Большое кислое яблоко.
- Обед. На выбор: 200 грамм вареной рыбы или курицы.
- Полдник. Половина грейпфрута.
- Ужин. 2 ст. л. творога, салат из свежих овощей.
- Перед сном. 2 яичных белка вареных.
3 этап
Длительность – до полутора лет. Цель данного этапа – приучить похудевший организм к раздельному питанию и физическим нагрузкам, не допустить возвращения лишних килограммов. Разрешается добавлять в рацион понемногу хлеба, картофеля, круп, горького шоколада, изредка можно позволить себе чуть-чуть красного вина. Питание по-прежнему остается дробным, маленькими порциями. Вариант меню:
- Завтрак. 3 сырника из обезжиренного творога и манки, зеленый чай.
- Полдник. Обезжиренный йогурт.
- Обед. Рисовый суп с кусочками куриного филе, 2 хлебца.
- Полдник. 150 грамм ягод.
- Ужин. 200 г запеченной красной рыбы, 100 тушеных овощей.
Рецепты диетических блюд
Что вы можете приготовить:
- Легкий салат. Порежьте кубиками 2 вареных яйца, 200 г помидоров, стебель лука-порея, 100 г огурцов. Выложите продукты на несколько салатных листьев. Заправьте лимонным соком, немного подсолите. Перемешайте салат и подавайте.
- Печеные овощи. Порежьте одинаковыми кубиками 200 г баклажанов, 200 г помидоров, 100 г болгарского перца и 50 г лука. Выложите на противень, сбрызните оливковым маслом, подсолите. Запекайте в духовке на 180 градусах полчаса.
- Печеная рыба. 200 г лосося натрите солью, приправами. Положите на лист фольги, украсьте несколькими дольками лимона. Сверху разложите 1 тертую морковку и 1 луковицу, порезанную тонкими полукольцами. Сверните фольгу конвертом. Рыбу нужно запечь при 180 градусах в духовке в течение 40 минут.
Плюсы и минусы
Стоит перечислить те преимущества, из-за которых диета столь популярна:
- Методика похудения доктора Ковалькова разработана так, чтобы организм получал оптимальное количество белков, углеводов и жиров.
- Вы можете составить собственное меню с учетом личных вкусовых пристрастий, руководствуясь общими правилами.
- Голодать и считать каждую калорию не нужно. Разрешается есть даже после шести вечера. В таких условиях организм не испытывает стресса.
Методика похудения не лишена и некоторых негативных моментов:
- Нет точной рекомендации насчет того, сколько нужно сидеть на диете, чтобы результат закрепился.
- Здоровое питание не всем дается легко. Многие люди срываются с диеты, и начинают все заново.
Противопоказания
Метод похудения Ковалькова не подойдет людям:
- Женщинам, которые недавно родили ребенка и кормят грудью.
- У которых есть хронические болезни в стадии обострения.
- У которых серьезные проблемы с желудочно-кишечным трактом, накладывающие строгие ограничения на питание.
- С психическими расстройствами.
- С онкологическими заболеваниями.
- В послеоперационном периоде.
Видео
Этот мир бывает немного странным, около миллиарда человек страдает от голода и недоедания и примерно такое же количество страдают от ожирения. В развитой части мира люди чаще всего хотят похудеть. Для этого используются различные диеты, в частности методика, названная «диета доктора Ковалькова» предлагает эффективное меню на месяц, которое позволяет достигнуть высоких результатов и эффективно похудеть.
Диета названа в честь разработавшего её доктора Алексея Ковалькова, опытного диетолога.
Доктор Ковальков сбросил около 50 кг лишнего веса благодаря собственной диете и до сих пор спокойно поддерживает здоровый вес.
Благодаря этому опыту он сам делится своими познаниями и достижениями с другими. Принципиальным отличием диеты Алексея Ковалькова является отсутствие крайностей и возможность плавно прийти в форму без вреда для организма. В остальном принципы этого метода вполне стандартны и просты:
- развитие привычки к регулярным физическим упражнениям, в дополнение к нормализации питания - требуется около 40 минут ежедневной полезной физической активности, к примеру, спортивная ходьба;
- отказ от вредных продуктов и углеводной зависимости - благодаря диете пациенты сами постепенно меняют привычку к фастфуду и другой вредной пище на более здоровые варианты питания.
Но диета Ковалькова выдвигает и более специализированные требования:
- количество белков (в граммах) в сутки равно идеальной (не текущей) массе тела;
- количество жиров в сутки не более 40 гр.;
- отрубей ежедневно съедать не более 100 гр., но идти к этому количеству постепенно, не есть с самого начала по 100 гр. отрубей а дать ЖКТ немного привыкнуть меньшими количествами.
Помимо этого, некоторые основные советы будут даны далее, чтобы диета Ковалькова дала лучший результат. По сути, основным требованием является поддержание определенного рациона.
Плюсы и минусы диеты Ковалькова
Преимущества:
- меняется метаболизм, организм самостоятельно начинает избавляться от шлаков;
- меняются привычки, больше не хочется кушать вредные продукты;
- переход на более разумное питание, общее улучшение здоровья.
Недостатки:
- на начальном этапе немного трудно полностью убрать вредные продукты;
- интенсивное похудение тоже наблюдается только на начальных этапах;
- потребуется обучиться считать количество макроэлементов (белки, жиры) в ежедневном меню.
Диета Ковалькова: противопоказания
Противопоказания практически отсутствуют, но не нужно использовать данную диету недавно рожавшим и кормящим грудью. Следует сделать небольшой перерыв (как минимум 8 недель после окончания кормления) и только потом садиться на диету. Также тем, кто имеет хронический недуг не следует ограничивать себя в пище, как минимум нужно проконсультироваться предварительно с доктором.
Диета Ковалькова - все этапы подробно
Особенности питьевого режима во время диеты
Рассматриваемая диета Ковалькова в меню на месяц дает указания касательно принятия воды: пить нужно в достаточном количестве, то есть не менее двух литров ежеденевно. При этом следует позаботиться о качестве воды, то есть использовать фильтры или какие-то надежные источники, которые позволяют иметь чистую и полезную воду.
Пить следует на протяжении всего дня, для этого помогают следующие советы:
- всегда иметь небольшую бутылку воды в сумочке или просто с собой;
- вода на рабочем столе или в рабочем пространстве в зоне досягаемости, чтобы не забывать регулярно пить.
Хватает относительно небольшого количества влаги, основная цель в регулярном гидрировании организма. При этом на диете никаких не возникнет. Наоборот вода улучшает метаболизм и, соответственно, диета Ковалькова способствует похудению.
Диета доктора Ковалькова разбита на этапы, на каждом из которых нужно ставить задачи и их достигать. Рассмотрим все этапы подробно.
Подготовительный этап
Данный этап продолжается от двух до трех недель, суть тут заключается в том чтобы дать организму плавно привыкнуть не кушать вредную пищу. Как ни странно, не сейчас многим действительно трудно отказаться от вредных продуктов, ведь производители сознательно формируют зависимость у потребителей. Поэтому поначалу может хотеться побаловать себя чем-то сладким или каким-то фастфудом, но нужно воздерживаться от подобных соблазнов.
На этом этапе диета Ковалькова предусматривает употребление овощей и фруктов, бобовых, каш грубого помола, активное питье воды. Хотя практически ничего ненужно делать помимо отказа от вредных продуктов, только за эти пару недель есть возможность избавиться от 4-5 килограммов.
1 этап диеты: нормализация работы ЖКТ
В этой части есть много от сыроедения, методикой которого пользуется диета Ковалькова. Меню на месяц на таком рационе, конечно, не всем рекомендуется, но вот на протяжении двух недель такое меню, безусловно, оздоровит зашлакованный организм. Как правило, меню на весь день выглядит следующим образом:
- утро - стакан воды после пробуждения и потом стакан кисломолочного напитка + горстка отрубей, которая умещается в двух ладошках + горстка кедровых орехов, которые умещаются в зажатый кулак;
- день- обед как таковой отсутствует, нужно скушать 4 яблока и сколько угодно овощей;
- вечер - овощной салат + ложка оливкового масла + пара столовых ложек творога (также пригоден сыр фета и подобные продукты).
В дополнение ко всему могут использоваться любые полезные специи.
Количество овощей действительно не ограничено, то есть, если трудно бороться с голодом, вполне возможно есть столько овощей, сколько захочется.
2 этап: снижение веса
Диета Ковалькова предусматривает планомерное похудение. На данном этапе в рацион добавляется белок, который следует получать из:
- морепродуктов;
- мяса;
- творога.
Белок кушают на обед, стараясь выбирать разнообразные варианты, к примеру, один день морепродукты (креветки) потом, рыба, далее день белого мяса, потом творог, далее говядина и так на всю неделю. Белка нужно съедать от 50 до 70 гр. ежедневно.
В остальном меню остается идентичным предыдущему этапу, только по вечерам также есть возможность кушать тушеные овощи с небольшим количеством масла. Также вечером возможно скушать пару яичных белков. Этот этап длится на протяжении минимум двух недель.
3 этап: закрепление результатов
По сути, диета Ковалькова уже должна давать хорошие результаты. Когда человек подойдет к этому этапу, уже будет имеет привычку к здоровому питанию и обладать стойкой тенденцией к нормализации массы тела. Помогает в этом и преобразованный организм, который работает лучше и постепенно сжигает накопленные жировые отложения, если таковые имеются. Тут остается только придерживаться здоровой диеты и регулярной физической активности - базовых составляющих здоровья.
Диета Ковалькова на данном этапе более демократична. Здесь отсутствуют строгие запреты на вредные продукты, но не следует возвращаться к фастфуду или чем-то такому совершенно вредному. Тем не менее, позволительно иногда себя побаловать парой кусочков шашлыка или чего-то подобного.
По большей части, люди, которые доходят до этого этапа, сами понимают ценность здорового питания. Они понимают как делать здоровые и при этом вкусные продукты и не хотят засорять собственные организм. Общие рекомендации к этому этапу представляют собой:
- дробное питание небольшими порциями;
- достаточное потребление воды;
- сохранение оптимального количества белков и жиров в рационе.
Диета Ковалькова очистит организм и установит четкую тенденцию к похудению, если соблюдать все предписания.
Диета Ковалькова: что можно, что нельзя
Запрещенные продукты
Любая программа питания для похудения предполагает какие-то запреты, в том числе и диета Ковалькова. Меню на месяц ограничивает ряд продуктов из определенных групп. Далее даны не только отдельные продукты, но и целые группы, поэтому также нужно самостоятельно уметь определять запрещенную пищу. Рассмотрим запрещенные продукты и группы продуктов:
- сахар и продукты с сахаром;
- мука и мучные изделия;
- картофель;
- белый, шлифованный рис;
- копчености и соленые блюда;
- разнообразные полуфабрикаты;
- продукты с вредными добавками и различные варианты алкоголя.
Разрешенные продукты
Диета Ковалькова предусматривает употребление в основном растительной пищи, но также в меню есть молочные
продукты, морепродукты и рыба. Рассмотрим рекомендуемые продукты:
- отруби - один из ключевых продуктов на начальных этапах диеты;
- овощи и фрукты помимо картошки, винограда и бананов;
- различные молочные продукты с невысокой жирностью;
- ягоды и специи;
- нежирные сорта мяса и рыбы, морепродукты (только со второго этапа).
Меню на все этапы
Диета Ковалькова предусматривает довольно разнообразное меню для второго этапа. На первом придется ограничить многие привычные продукты. Поскольку первый этап длятся две недели, то к примеру меню на месяц будет уже включать в себя второй этап. Рассмотрим меню на все этапы.
Меню на неделю первого этапа
- Утро - кефир, отруби и кешью.
- Обед - овощи и отруби.
- Ужин - овощной салат.
- Второй прием пищи - два яблока.
- Обед - овощи на выбор.
- Заключительный прием пищи - 2 яблока.
- Утро - кефир, отруби и кешью.
- Второй прием пищи - 2 яблока.
- Обед - овощи и отруби.
- Ужин - овощной салат.
- Заключительный прием пищи - 1-2 яблока.
- Утро - ряженка, отруби и грецкие орехи.
- Второй прием пищи - два яблока.
- Обед - овощи на выбор.
- Ужин - овощной салат, дополненный минимальным количеством сыра фета и оливкового масла.
- Заключительный прием пищи - пара яблок.
- Обед - овощи на выбор.
- Утро - стакан тана с орехами кешью и отрубями.
- Второй прием пищи - две груши.
- Обед - овощи или фрукты.
- Ужин - овощи с парой ложек творога.
- Заключительный прием пищи - две груши.
- Утро - мацони с гостью отрубей и орехов на выбор.
- Второй прием пищи - грейпфрут.
- Обед - овощи на выбор.
- Ужин - овощи в любом количестве с небольшим количеством греческого йогурта.
- Заключительный прием пищи - грейпфрут.
Меню на каждый день для второго этапа
Во второй фазе используется рацион из первой фазы, но тут добавляется белок. Ведь на первом этапе организм постепенно очищается и приучается к нормальному усваиванию этого макроэлемента, а теперь нужно восполнить недостаток и перейти к нормальному рациону. Диета Ковалькова описывает в каком виде нужно употреблять протеины. Белок едят на обед в форме:
- постного мяса;
- морепродуктов: креветки, мидии, кальмары, устрицы и подобное;
- молочных продуктов: творог, сыры и остальное.
По вечерам есть возможность кушать не только сырые, но и тушеные овощи. Также позволяется готовить некое подобие супов, только без обилия масла и жареных продуктов, овощи и другие ингредиенты просто провариваются.
Меню для третьего этапа
На этой фазе допустимы все продукты из предыдущих этапов, то есть:
- отруби;
- овощи и фрукты;
- мясо и морепродукты;
- молочные продукты;
- зелень и ягоды;
- специи.
Следует по-прежнему стараться избегать:
- полуфабрикатов и продуктов с вредными добавками;
- жареного и копченого;
- рафинированных и мучных продуктов, сахара.
Тем не менее, иногда некоторые «вредные» продукты допустимы на этом этапе, ведь диета Ковалькова предусматривает привыкание к правильному питанию. Только всегда следует искать здоровую альтернативу, к примеру, не покупать бездумно дешевую плитку, а выбрать более качественный шоколад с высоким содержанием какао, который не только дает сладость, но и принесет пользу для организма.
Диета Ковалькова - результаты
На сколько можно похудеть на диете Ковалькова? Изначально не следует выбирать эту диету и смотреть меню на месяц с целью сбросить неимоверное количество чрезмерной массы. Такие потуги чреваты для здоровья и ни к чему полезному в итоге не приводят. Чаще всего происходит «откат» к начальным результатам или близким к ним.
Похудение следует представлять себе как длительный, но надежный процесс, который в итоге приводит к нужному и стабильному результату.
На первом этапе потеря веса стремительна, затем замедляется. Поэтому следует ориентироваться на примерно 9 килограммов в первые четыре недели, а после этого считать отличным достижением около 4 килограмм в месяц. Результат также может зависеть от индивидуальных особенностей.
Образец типового режима второго этапа:
1. Утром туалет и взвешивание (ведем график падения веса).
2. Затем сразу же натощак выпиваем стакан обычной воды без газа.
3. Умываемся, приводим себя в порядок.
4. Выпиваем 1 пробирку (капсулу) L-карнитина – 1500 мг и отправляемся на прогулку. Двигаться, как всегда в аэробном режиме, следя за дыханием, в течение 40 – 70 минут. Чем дольше, тем лучше! На этом этапе по возможности целесообразно несколько изменить режим нагрузок, добавив в них элемент ускорения. Такая интервальная тренировка в прерывистом темпе оказывается более эффективной для похудения, чем продолжительная ходьба постоянной интенсивности. По крайней мере, это верно для молодых женщин.
5. Придя с прогулки домой, выпиваем еще одну пробирку L-карнитина 1500 мг и полтора часа ничего не едим! Воду можно пить всегда! (Если по утрам ходить не получается, то в остальное время дня продолжительность ходьбы увеличивается до 80 минут. За час до прогулки и 1,5 часа после – ничего не есть. L-карнитин пить до и после ходьбы).
6. Затем завтракаем. Желательно, чтобы первый завтрак состоял из коктейля «изолят протеина» (продается в магазинах спортивного питания. Не путать с «протеином»! Нужен именно «изолят протеина»!) и отрубей. Кол-во изолята протеина рассчитываете, строго исходя из вашего персонального минимума суточной потребности белка. Вы уже знаете, что она рассчитывается индивидуально для каждого человека, согласно формуле, приведенной в параграфе о белках, но не менее 70 г чистого протеина в сутки.
7. Обед. Время обеда определяется вами на основании потребности в пищи, а не на основании наступления определенного часа. Если у вас нет возможности приобрести чистый белок в виде изолята протеина, увеличиваем порцию белкового обеда (будь то творог, рыба или мясо) по расчету необходимого вам белка и разбиваем его на 2 приема. - - Первые два дня второго этапа, в обед, следует употреблять творог в размере от 180 до 200 г и жирностью от 0% до 7%. Творог можно сочетать с овощами и зеленью. Если вы используете творог с нулевой жирностью, можете добавить туда или три кураги, или три чернослива, или два инжира. Но при этом кол-во фруктов в дневном рационе сокращается на треть.
- Затем заменяем обеденный творог рыбой, желательно жирных пород (семга, форель, лосось), до 180 г готового продукта. Рыба готовится без использования масла. Как гарнир к рыбе можно использовать любые сырые овощи, но желательно хотя бы иногда употреблять в качестве гарнира морскую капусту. Салат из морской капусты надо предварительно промыть в дуршлаге от заправки – масла – под теплой водой. В рыбные дни вечером в салат добавляем один яичный желток, а столовую ложку масла заменяем чайной. Рыбу можно иногда заменять в таких же кол-вах морепродуктами. У вас должно быть 3 рыбных дня в неделю.
- После рыбных начинаются мясные дни. До 250 г белого мяса курицы без кожи (куриная грудка). Куриное мясо можно иногда заменять мясом кролика, постной говядиной или телятиной.
При употреблении такого количества белковых продуктов неизменно вырастет и количество поступающих с ними насыщенных жиров. Их следует регулировать (максимально – 40 г в сутки), ограничивая масло в вечернем салате.
Любое мясо, как и рыба готовится без использования масла (тушеными, отварными, но можно и жаренными на углях или в аэрогриле). К мясу можно неограниченно добавлять чеснок и любые специи, соус без сахара (сделайте сами из томатной пасты, чеснока, зелени и черного перца). В качестве гарнира к мясу можете без ограничений использовать любые свежие овощи (огурец, помидор, капуста, салат, редис, зелень, болгарский перец, лук, чеснок). У вас должно быть 2 мясных дня в неделю.
Начиная со второй недели можете сами определять последовательность употребления белковых продуктов. Главное, чтобы сохранялась общая пропорция, - два дня творожных, три – рыбных, и два – мясных.
8. Желательно (но не обязательно) выпивать за сутки 1,5 – 2 литра обычной воды. Чай, кофе по прежнему без ограничений.
9. Спустя примерно один час после употребления изолята протеина съедаем, тщательно разжевывая, 8 орехов миндаля и горсть отрубей, запивая стаканом любого нежирного кефира без сахара с живыми бифидо- или лакто- бактериями. Принимаем одну капсулу (таблетку) витаминно-минерального комплекса.
10. Ужин на выбор:
- Салат из любых свежих овощей. На порцию салата идет одна столовая ложка оливкового масла (исключение для рыбных дней смотри выше). Две столовые ложки творога или феты. Желательно пол чайной ложки винного уксуса и щепотку специи «куркума».
- Тушеная брокколи в кол-ве до 250 г готового продукта, приготовленная с использованием оной столовой ложки нерафинированного подсолнечного масла. В брокколи можно по желанию добавить 3 отваренных на кануне гриба (шампиньоны, вешенки), соль, специи, чеснок – по вкусу.
Вместе с салатом или тушеными овощами желательно выпить бокал (100 – 150 г) сухого красного или белого вина. Относитесь к приему вина, как к приему лекарства, и что важно не экономьте на этом. От дешевой «бормотухи» вместо пользы будет один только вред!
11. После салата принять одну капсулу CoQ10 и одну таблетку витамин.
12. На ночь (прямо перед сном) съесть 2 отварных белка куриных яиц.
Если в течение первой половины второго этапа методики ваш вес не остановился, значит, все идет правильно, и организм начал перестраиваться. Если же вес остановится или начнет расти, то тут необходима коррекция рациона питания. Возможно, от каких-то нововведенных продуктов придется отказаться, а какие-то добавить. Но этот отказ уже будет не столь тяжелым, как на первом этапе.
Второго этапа следует придерживаться до тех пор, пока кол-во вашей избыточной жировой массы не сократится на 90%. Это условная цифра.
Затем следует планомерно вводить силовые нагрузки, чередуя их с аэробными.
Определение минимальной суточной потребности белка:
Для того чтобы определить, сколько же конкретно вам нужно белка, необходимо определить так называемую идеальную или истинную массу вашего тела. Сейчас среди врачей принято говорить не об идеальной, а о нормальной массе тела, которая зависит от пола, возраста, особенностей телосложения, степени тренированности мышц.
Уточненная формула Брока. Согласно этой формуле, вычисляется нормальный вес тела при нормостенической (нормальной, средней) грудной клетке:
М= рост – 100 при росте до 165 см
М= рост – 105 при росте 166 – 175 см
М= рост – 110 при росте более 175 см
Если у вас узкая грудная клетка (астенический тип телосложения), следует снизить полученную таким образом величину на 10%.
При широкой грудной клетке (гиперстеники) – увеличить ее (но не более чем на 10%)
Например, при росте 175 см для нормостеников она будет составлять 175 – 105 = 70 кг, для астеников – 63 кг (-10%), а для гиперстеников 77 кг (+10%)
Минимальное кол-во чистого белка (протеина), необходимого вам в сутки, равно значению «нормальной» массы тела, только это будут уже не килограммы, а граммы.
Например, ваш нормальный вес 71,5 кг. Получается, что минимально допустимое кол-во чистого белка, необходимого вам в сутки, 71,5 г.
Не забывайте так же учитывать в расчетах содержание жиров. Ведь именно их мы и пытаемся свести до минимальной физической нормы – 30 г жира в сутки.
И тут мы сталкиваемся, с казалось бы, с неразрешимой проблемой. В 400 г куриного мяса содержится около 40 г жиров. При таком кол-ве жира в ежедневном рационе вы вряд ли быстро добьетесь своей цели и похудеете. Эта цифра уже превышает минимальную суточную норму по жирам, а уменьшить потребление белка нельзя. Что же делать? Выйти из этого положения поможет порошковый изолят протеина (т.е. чистый белок), приготовленный из сыворотки молока.
Клуб Flylady.ru
И ЕЩЕ ПО ВТОРОМУ ЭТАПУ ИЗ ФОРУМА:/U>
С утра завтрак, как на 1 этапе: стакан Активии, отруби (на 2 этапе отруби постепенно сокращают до 20-30 г в сутки), только орехи миндаль - 8 шт.
Яблоки или грейпы в перекус остаются. Но теперь разрешаются и другие фрукты, КРОМЕ бананов, винограда и апельсинов. Мандарины - изредка.
В один день по прежнему один вид фруктов!
Любые углеводы только до 17 - 18.00.
Овощи можно любые, кроме КАРТОШКИ, СВЕКЛЫ, МОРКОВИ.
Не рекомендуются кабачки, баклажаны, тыква.
Желательно свежие, а вареные или тушеные не чаще 2-х раз в неделю.
Можно есть чечевицу, фасоль (любую: стручковую, бобовую, только не консервированную, и помнить, что это у нас не овощ, а растительный белок, поэтому можно, например, заменить ей куриный день, т.е. вместо курицы фасоль)
К овощам либо творог, либо рыба, либо куриная грудка (белое мясо), количество рассчитывает каждый себе по формуле на стр. 177 Книги.
В один день - один вид белка! Суточную норму белка разделять на 2 приёма! Белковую пищу желательно съедать до 18:00, чтобы до сна оставалось ещё часа 4!
Начинать 2 этап с 3 творожных дней - 3 дня подряд едим один вид белка - обезжиренный творог, все другие положенные продукты остаются.
В неделю: 3 творожных дня, 2 рыбных и 2 куриных - чередовать.
Изредка можно постное мясо, например, крольчатину или нежирную говядину, но только изредка, можно во время КД - нам в эти дни необходимо железо.
Ливер (внутренности) и печёнку нам нельзя - слишком много скрытых жиров. Про полуфабрикаты, колбасу там всякую, я вообще молчу.
Мясо и рыбу лучше на пару, или гриль, или запекать... изредка жареную, но лучше не на масле, а на сковороде с антипригарным покрытием.
Вечером салатик со столовой ложкой масла (оливковое должно преобладать в рационе, но его можно иногда чередовать и с другими растительными маслами). Масло отдельно от курицы и рыбы.
На ночь белки от 2-х яиц остаются или вместо них Изолят протеина - половину мерного стаканчика!
Если белок не добираешь, всегда можно компенсировать изолятом!
Супы не желательно, вообще они не способствуют здоровому пищеварению... но изредка, если прям без супа совсем никак.....
только чтобы никакой картошки, и пасту томатную, в составе которой есть сахар, смотри не положи случайно... и чтоб без консервов (консервы нам нельзя никакие), если делаешь на бульоне, то первый отвар лучше слить, жир с поверхности снимать. И никаких кубиков.
Это только грубая основа на начало 2-го этапа...
В наше время существует огромное количество изнурительных диет, которые лишь вредят организму и замедляют обмен веществ. Но все же иногда встречаются весьма эффективные методики, которые помогают поддерживать вес, улучшают работу внутренних органов и ускоряют обменные процессы в организме. К их числу относится диета доктора Ковалькова, этапы которой мы и рассмотрим.
Также мы расскажем вам, что же такого особенного в этой системе, каких принципов необходимо придерживаться для успешного похудения, и каких результатов можно добиться с помощью комплексного подхода. Каким должно быть меню на каждый день, в чем заключается особенность его диеты, и кому она противопоказана? Также вы узнаете об особенностях питания для похудения, сможете научиться корректировать свой рацион, определите для себя индивидуальное меню на неделю.
Доктор Ковальков, диета которого оказалась очень востребованной и популярной, считает, что большинство систем похудения не предназначены для длительного применения. Как только человек заканчивает морить себя голодом - вес возвращается. Именно поэтому он рекомендует метод, с помощью которого похудел сам.
Кто такой доктор Ковальков
Доктор Алексей Владимирович Ковальков является агрессивным противником современных диет. По его мнению, монодиеты или системы питания на 1200-1500 килокалорий приводят к чередованию голодовок и периодов обжорства. Поэтому вовсе неудивительно, что худеющим не удается удерживать свой вес в пределах желаемых показателей.
Также российский диетолог Ковальков считает, что нельзя слишком строго относиться к своему организму, поскольку запреты рано или поздно превращаются в непреодолимое желание их нарушить.
Как худел Ковальков
Сегодня Ковальков узнаваем и является частым гостем крупнейших телевизионных каналов в стране. А 10 лет назад он сам страдал от лишнего веса. Да, человек с образованием диетолога, который пытался помочь своим пациентам, сам когда-то был далек от идеального веса и формы тела.
Именно тогда Алексей Владимирович задумался о том, чтобы создать систему похудения, которая бы была грамотной с точки зрения врача. Именно сам Алексей Ковальков, диету и меню которого сегодня так хвалят, стал первым человеком, который проверил эффективность метода. Результат - за 6 месяцев он распрощался более чем с 50 кг.
После того как Ковальков разработал грамотную систему питания, он создал собственную клинику, где люди имеют возможность худеть под наблюдением квалифицированных специалистов. Для тех людей, которые хотят худеть в домашних условиях, он написал несколько книг: «Худеем с умом», «Победа над весом», «Диета для гурманов. План питания от доктора Ковалькова». Также диетолог немало внимания уделяет тому, что пища худеющего человека должна быть не только полезной, но и разнообразной.
Интересные рецепты вы можете взять на вооружение из книги Алексея Ковалькова «Худеем интересно: рецепты вкусной и здоровой жизни».
Преимущества системы питания доктора Ковалькова
- Худеющим не нужно лихорадочно подсчитывать калорийность каждого съеденного продукта. Можно забыть о разгрузочных днях на яблоках и кефире.
- После 18:00 кушать можно и даже нужно, но только правильную пищу, которая не будет слишком тяжелой для вашего желудка.
- Благодаря тому, что вы получаете необходимые нутриенты и микро, макроэлементы из рациона, вам не нужно морить себя голодом. Метод Ковалькова категорически этого не приемлет.
- Ваш вес будет уходить постепенно, а значит никакие растяжки вам не страшны. И выглядеть старше своего возраста вы не будете, ведь мышцы лица не будут обвисать, а овал не сползет вниз.
Каждый человек имеет возможность быть стройным и здоровым. И при этом вам вовсе не нужно будет устраивать своему организму испытания в виде голодовок. Важно принять все принципы диеты и понять, что похудение необходимо вашему организму, чтобы вы смогли себя чувствовать здоровыми. Мотивацией для вас должно стать именно хорошее самочувствие, а вовсе не желание добиться модельных параметров.
Минусы похудения по Ковалькову
Данная диета не подойдет людям, которые мечтают быстро похудеть. И в этом и заключается ее ключевой и, пожалуй, единственный недостаток - не стоит ждать быстрых результатов.
Вы решили худеть по системе Ковалькова в домашних условиях? В таком случае обязательно пройдите полное обследование организма. Если у вас имеются серьезные хронические заболевания, то стоит отказаться от системы похудения российского диетолога. Если у вас имеется больше 30 кг. лишнего веса, то прощаться с ними в домашних условиях не рекомендуется.
Хотя доктор Ковальков сам сбросил 50 кг., не забывайте, что он является специалистом в области диетологии. В вашем случае худеть можно только под контролем профессионального диетолога.
Запрещенные продукты
Белково-жировая диета подразумевает отказ от некоторых продуктов:
- белый хлеб и любимые булочки;
- картофель и белый рис (бурый - разрешен);
- сахаросодержащие лакомства: варенье, конфеты, мед;
- колбасы и копчености;
- любые сладкие газированные напитки и пакетированные соки;
- алкоголь (в том числе, и пиво, калорийность которого ничуть не уступает другим напиткам).
Сбалансированное питание, на принципах которого базируется методика похудения доктора Ковалькова, полностью исключает мусорную еду и любые полуфабрикаты.
Разрешенная пища
Система питания Алексея Ковалькова включает:
- овощи;
- фрукты;
- сезонные ягоды;
- достаточное количество зелени, которая эффективно стимулирует работу кишечника.
Позаботьтесь о том, чтобы в вашем меню было достаточное количество кисломолочных и молочных продуктов. Если вы занимаетесь спортом, то вам просто необходим высококачественный белок. В сутки употребляйте 2-3 л. воды. Для того чтобы унять чувство голода и избежать переедания - выпивайте стакан жидкости перед приемом пищи.
Первый этап похудения по Ковалькову
Диетолог считает, что этому этапу необходимо уделить не менее 2-4 недель. В этот период человек, желающий похудеть, должен начать учиться самостоятельно корректировать свой рацион питания. Доктор считает, что нельзя в один день отказываться от привычного меню, изменения должны проходить плавно и постепенно. К завершению начального этапа вам необходимо отказаться от запрещенных продуктов, так рекомендует диета Ковалькова. 1 этап подробно мы рассмотрим ниже.
Также в этот период диеты вам необходимо обеспечить свой организм продуктами, в которых содержится клетчатка - овощами и фруктами, отрубями. Это необходимо для мягкой подготовки желудочно-кишечного тракта к обильному употреблению белка. Как правило, во время первого этапа худеющие расстаются с 4-5 кг. Чтобы в начале пути вам не было так тяжело, меню диеты Алексея Ковалькова расписано достаточно подробно.
- Подготовительная фаза диеты подразумевает начало изменения ваших пищевых привычек. Начинайте кушать по 5 раз в день. Также вам необходимо забыть об обедах в привычном смысле этого слова. У вас должно быть 5 приемов пищи, примерно одинаковых по объему.
- Меню первого этапа диеты Ковалькова включает обильное питье жидкости. Также рекомендуется пить воду перед каждым приемом пищи. Следите, чтобы ее температура не была слишком низкой, поскольку холодный напиток еще больше разожжет чувство голода.
- Если вы активно занимаетесь спортом, то во время первого этапа диеты от занятий в тренажерном зале для похудения лучше отказаться. Если же вы ведете малоактивный образ жизни, то обязательно ежедневно гуляйте на свежем воздухе. Используйте любую возможность пройтись.
Что нужно есть
С этого этапа в вашем рационе должны присутствовать:
- кисломолочные продукты (желательно ежедневно);
- отруби до 100 г. в день (лучше всего их есть с кефиром);
- до 30 г. орехов в сутки;
- овощи (их желательно кушать свежими в виде салата, заправленного растительным маслом);
- фрукты (Ковальков для похудения рекомендует сделать упор на яблоки и съедать до 4 штук в день);
- белок яиц - 2 шт. в сутки.
А вот белок в виде мяса употреблять нельзя.
Меню 1 этапа диеты
Предлагаем вам пример рациона питания для диеты Ковалькова. Перед вами 1 этап меню на несколько дней.
| День 1 |
Завтрак | Натуральный йогурт или стакан кефира с орехами или отрубями. |
| Перекус | Яблоко. | |
| Обед | Овощной салат с зеленью, несколько кусочков маложирного твердого сыра и чай. | |
| Полдник | Стакан воды и яблоко. | |
| Ужин | Белок двух яиц и стакан молока. | |
| День 2 |
Завтрак | Кефир с отрубями и орехами. |
| Перекус | 2 яблока. | |
| Обед | Тыквенный суп-пюре с добавлением семечек и свежей зелени. | |
| Полдник | ½ грейпфрута. | |
| Ужин | Овощное рагу со специями. 2 этап диеты исключает добавление соли в пищу. | |
| День 3 |
Завтрак | Фруктовый салат на основе киви, яблока и персика. Заправить салат рекомендуется натуральным маложирным йогуртом. |
| Перекус | 1 томат. | |
| Обед | Овощной салат из сладкого болгарского перца, огурцов и томатов. | |
| Полдник | 1 яблоко или половинка грейпфрута. | |
| Ужин | Питательный коктейль на основе кефира с добавлением измельченных отрубей и любимых ягод. |
Первый этап диеты доктора Ковалькова является самым сложным. Ведь вам всего лишь за несколько недель придется изменить рацион питания, к которому вы привыкли. Из-за недостатка белка и сахаросодержащих продуктов возможна слабость и усталость.
Второй этап - стабилизация
Продолжительность второй фазы диеты Ковалькова для похудения составляет от 1 до 6 месяцев. В этот период ваше меню становится более разнообразным. Из-за чего же происходит потеря веса? Ковальков считает, что во время стабилизации в ваш организм не поступает клетчатка в виде отрубей и сложных углеводов.
Но не стоит беспокоиться о том, что вы лишите свой организм полезных нутриентов. В вашем меню будут присутствовать овощи в достаточном количестве, которые содержат легкоусвояемый вид клетчатки.
- Если на прошлом этапе вы должны были жестко ограничивать себя в белках, то именно этот нутриент станет основным для вас во второй фазе.
- Также вам необходимо начать активно заниматься спортом. Но не думайте, что за счет большого количества белка в рационе, вы сможете в кратчайшие сроки увидеть результаты своих трудов в зеркале. Увы, не сможете, поскольку ваш организм будет направлять все свои силы на жиросжигание, но все же первый эффект вы заметите.
- Доктор Ковальков рекомендует начинать свой день со стакана теплой воды и активной ранней прогулки на свежем воздухе (доктор рекомендует совершать ее в 6 часов утра). Если есть возможность - совершите легкую пробежку. Вам необходимо хорошо нагружать мышцы ежедневно.
- Рекомендуется продолжать 2 этап диеты Ковалькова до того периода, пока вы не будете довольны своим внешним видом.
Если вам нужен больше, чем минус размер, то продолжайте худеть в удобном для себя темпе и старайтесь ориентироваться на отражение в зеркале, а не на показатели весов.
Меню для похудения
Чтобы вы не были растеряны, предлагаем вам вариант ежедневного рациона.
| День 1 |
Завтрак | Стакан кефира и яблоко. |
| Перекус | 2 яблока. | |
| Обед | Рыбный суп-пюре, грибной суп без добавления сливок или филе нежирной рыбы, запеченное на овощной подушке из лука, моркови/тыквы и болгарского перца. | |
| Полдник | Половина апельсина или грейпфрут. | |
| Ужин | Овощной салат с двумя яичными белками. В качестве заправки - растительное масло с лимонным соком. Соль и сахар добавлять не рекомендуется, а вот добавлять любые другие специи можно. | |
| День 2 |
Завтрак | Омлет из двух яиц с зеленью. Несладкий чай или стакан кефира. |
| Перекус | Ромашковый чай. | |
| Обед | Сырники в духовке с манкой. При желании их вкус можно разнообразить с помощью добавления яблока или тыквенной мякоти в начинку. В качестве альтернативы можно приготовить рубленые котлеты из куриной грудки с добавлением твердого сыра. | |
| Полдник | Апельсин. | |
| Ужин | Ленивые голубцы с мясом. |
Диета доктора Ковалькова является безопасной для здоровья, при точном соблюдении всех рекомендаций за короткий промежуток времени вы избавитесь от лишнего веса. Те, кто решил похудеть по методике Ковалькова, предварительно должны пройти обследование у врача на наличие серьезных хронических заболеваний.
Содержание:
Диета Ковалькова, общие принципы питания
Известный российский врач, диетолог Алексей Ковальков стал автором уникальной методики снижения веса, которая сочетает в себе не только программу по устранению избыточной массы тела, но и программу по нормализации обмена веществ и постепенный переход к правильному и здоровому питанию.
Диета Алексея Ковалькова позволяет быстро худеть на первых этапах. В первый месяц худеющие теряют 5-9 кг, здесь следует учитывать имеющуюся массу тела и особенности обменных процессов в организме. Во второй месяц теряют в среднем от 2-х до 5 кг, после трех месяцев питания по системе доктора Ковалькова теряется 1-2 кг. Во время похудения на диете Ковалькова обмен веществ постепенно восстанавливается и начинает работать против отложений жира.
Диета доктора Ковалькова заключается в употреблении продуктов с низким (менее 50) гликемическим индексом , которые не откладывают в виде жира и способствуют похудению. Углеводы с высоким одноименным показателем (простые углеводы) являются причиной развития ожирения, поэтому подобные продукты должны быть полностью исключены из рациона питания, особенно на первых этапах диеты. Доктор рекомендует отдавать предпочтение овощам, вместо животных жиров и белков употреблять растительные.
Видео: Алексей Ковальков, как и что есть, чтобы похудеть.
Диета Ковалькова, плюсы и минусы
У диеты Ковалькова есть свои преимущества, среди них: плавное снижение веса без постоянного и изнурительного чувства голода (можно есть в умеренных количествах даже после 18.00), потеря веса без ущерба для здоровья, закрепление навыков правильного питания, что предупредит набор избыточного веса в будущем. А еще нет необходимости считать калории, не нужны разгрузочные дни , изнуряющие занятия в спортивном зале.
Единственным минусом диеты Ковалькова можно назвать необходимость постоянно психологически настраивать себя на процесс похудения, что далеко не всем под силу.
Метод похудения Ковалькова – это не строгая диета, а система питания, которой необходимо следовать всю жизнь.
Продукты, разрешенные к употреблению во время диеты доктора Ковалькова
На подготовительной фазе разрешаются:
- зерновые культуры без глубокой обработки, не прошедшие глубокую обработку;
- бобовые;
- овощи (исключение составляют свекла, картофель и морковь);
- фрукты (за исключением бананов);
- зелень;
- другие продукты с не высоким гликемическим индексом.
Очень важно в период подготовительного этапа соблюдать питьевой режим, то есть пить чистую воду без газа не менее десяти стаканов в день. В эту фазу категорически запрещены любые перекусы. Продолжительность подготовительной фазы составляет от 14 до 25 дней. Этот период можно назвать наиболее сложным, поскольку организм «протестует» против новых привычек в питании, что приводит к некоторому дискомфорту, который довольно быстро проходит. Прием пищи должен быть пятиразовым, в рационе должны присутствовать супы, каши и бобовые. Рацион может меняться, согласно вашим вкусам и предпочтениям, но обязательно с учетом требований диеты.
Фазы основного этапа диеты
Первая фаза – нормализация работы желудочно-кишечного тракта.
На этой стадии ежедневно утром необходимо пить по 200 мл чистой теплой воды. Разрешенные продукты:
- молоко невысокой жирности,
- йогурт,
- орехи,
- яйца куриные,
- кисломолочные продукты.
Длительность первой фазы диеты должна составлять от 1 до 2 месяцев, в зависимости от первоначального веса.
Вторая фаза – снижение веса.
Разрешенные продукты:
- мясо любых сортов маложирное;
- не жирная рыба любого сорта;
- творог малой жирности, грибы, морепродукты.
Длительность второй фазы составляет примерно месяц. Так как потеря веса в этот период происходит медленно, то придерживаться данной фазы можно до трех месяцев. Если и по истечении трех месяцев ваш вес не достиг нормы, переживать не стоит, третья фаза будет корректирующей.
По завершении второй фазы в рацион можно ввести отварной картофель с оливковым маслом, овощи с богатым содержанием клетчатки и красное вино.
Третья фаза – закрепление результатов.
Придерживаясь системы питания доктора Ковалькова, наш организм привыкает, обмен веществ нормализуется, вес стабилизируется. Третья фаза диеты предусматривает питание по этой системе долгий период времени, а лучше в течение всей оставшейся жизни. Но это не говорит о том, что вы не сможете при желании побаловать себя (иногда) шоколадом (натуральным) или ароматной выпечкой. В праздники и какие-то весомые семейные торжества доктор Ковальков рекомендует после застолья несколько дней (3-4) придерживаться первой фазы диеты. Это позволит организму разгрузиться.
Продукты, запрещенные к употреблению во время диеты доктора Ковалькова
Подготовительная, первая и вторая фаза диеты предусматривают отказ от продуктов с высоким гликемическим индексом (более 50) - это морковь, свекла, картофель, белый хлеб высшего сорта, сахар и сладости, манная и рисовая крупа, кукуруза, газированные и алкогольные напитки.
На подготовительной и первой фазе запрещены мясо и рыба любой жирности, жареная, консервированная, соленая и копченая пища, пряности.
Примерное меню диеты доктора Ковалькова
Подготовительная фаза, меню:
завтрак:
тушеные овощи (любые, кроме запрещенных) с фасолью и зеленью по вкусу 200-300 г, чашка зеленого чая с ломтиком лимона.
второй завтрак:
свежевыжатый овощной сок (любой, кроме сока из запрещенных овощей) 300 мл.
обед:
каша гречневая на воде со свежим луком и зеленью, можно добавить оливковое масло 200 гр., фасолевый суп–пюре 200 гр.
полдник:
зеленые яблоки (три средней величины).
ужин:
300-400 г салата из свежих огурцов, помидоров и болгарского перца, в качестве заправки использовать растительное масло.
Первая фаза, меню:
завтрак:
200 г натурального йогурта, можно добавить орехи или отруби, чашка зеленого чая.
второй завтрак:
зеленые яблоки (2 шт.).
обед:
овощной салат, заправленный растительным маслом, 300 г.
полдник:
одно зеленое яблоко, 200 мл натурального свежевыжатого сока из овощей и фруктов по вкусу (кроме запрещенных).
ужин:
два яйца, сваренных вкрутую, чашка некрепкого чая без добавления сахара.
Вторая фаза, меню:
завтрак:
200 г ряженки или йогурта с добавлением отрубей или орехов, кусочек хлеба грубого помола.
второй завтрак:
стакан любого сока из разрешенных овощей.
обед:
200 г тушеных овощей с куриным филе, либо рыбой, порция творога малой жирности.
полдник:
300 г фруктов.
ужин:
овощной салат с оливковым маслом, белок от двух, сваренных вкрутую куриных яиц.
Третья фаза, меню:
В этот период список употребляемых продуктов при желании (если ваши пищевые пристрастия не поменялись) можно постепенно расширить, но по-прежнему их гликемический индекс не должен превышать 50. Порции также можно несколько увеличить, но делать это постепенно. В эту фазу организм перестает терять массу тела и закрепляет результаты. Дневной рацион следует формировать, исходя из следующих принципов:
- Никакого сахара, муки высших сортов, очищенного риса, очень редко можно съесть немного шоколада или кусочек выпечки.
- Забыть об углеводах (плохих) после шести часов вечера.
- Не сочетать «плохие» или простые углеводы с жирами (к примеру, белый хлеб и сливочное масло), сочетание «хороших» углеводов с жирами разрешается.
Диета врача-диетолога Ковалькова считается одной из высокоэффективных, у нее отсутствуют противопоказания (кроме детского возраста, конечно). Эта система питания помогает избавиться от постоянных перекусов, «заеданий» проблемы.
Рецепты блюд для питания по системе Ковалькова
Салат «Нежность».
Ингредиенты.
Пекинская капуста – 100 г.
Листья салата – 100 г.
Огурец – 1-2 шт. (по вкусу).
Болгарский перец – 1 шт.
Соль.
Перец.
Лимонный сок немного.
Укроп – 1 пучок.
Растительное масло (подсолнечное, оливковое, льняное).
Кедровые орешки – горсть.
Приготовление.
Перец нашинковать соломкой, огурец кубиками, добавить остальные компоненты, посолить и поперчить по вкусу. Заправить салат оливковым маслом, смешанным с лимонным соком. Сверху украсить салат орешками и укропом.
Салат из замороженных овощей.
Ингредиенты.
Любые замороженные овощи (стручковая фасоль, брокколи, цветная капуста, артишоки).
Кипяток.
Оливковое масло 2 ст. л.
Чеснок – 2 зубчика.
Соль по вкусу.
Приготовление.
Овощи залить кипящей водой на пару минут, откинуть на дуршлаг и обжарить слегка на масле в течение семи минут. Овощи переложить в тарелку, посыпать рубленым чесноком, посолить по вкусу.
«Радужная» закуска.
Ингредиенты.
Болгарский перец разных цветов (желтый, зеленый, красный) – 5 шт.
Отварное куриное яйцо – 5 шт.
Зелень по вкусу.
Чеснок.
Соль по вкусу.
Свежий творог малой жирности.
Приготовление.
Перцы промыть и удалить сердцевину. Творог растереть с измельчённой зеленью и чесноком, посолить. В каждый перец поместить по яйцу и набить оставшиеся пустоты творожно-зеленой массой. Разрезать полученные перцы на кольца и разложить на тарелку, чередуя цвета.
Салат овощной с яйцами.
Ингредиенты.
Помидоры - 200 г.
Листья салата - 200 г.
Огурцы - 100 г.
Отварные яйца – 2 шт.
Растительное масло – 40 г.
Лук-порей – 1 стебель.
Соль, перец по вкусу.
Лимонный сок – небольшое количество.
Приготовление.
Ингредиенты порезать кубиками, брусочками, кольцами, кому как нравится. Заправить смесью масла и специй. Для украшения использовать измельченный лук-порей.
Салат овощной с зеленью.
Ингредиенты.
Болгарский перец - 60 г.
Помидоры - 60 г.
Листья салата– 15 г.
Зеленый лук - 20 г.
Петрушка – 5 г.
Растительное масло - 15 г.
Соль по вкусу.
Приготовление.
Овощи порезать по вашему вкусу, заправить маслом и солью.
Чесночный салат с помидорами.
Ингредиенты.
Помидоры – 400 г.
Очищенные грецкие орехи - 100 г.
Чеснок – 5 зубчиков.
Растительное масло – 2 ст. л.
Зелень – кинза, петрушка.
Репчатый лук – 1 шт.
Приготовление.
Немного подержать орехи на среднем огне на сковороде, измельчить, добавить измельченный чеснок. Смесь высыпать в нарезанные помидоры и заправить маслом, солью, украсить зеленью.
Видео: Доктор Ковальков в программе "Будь здоров!"