Об объеме и привлекательности груди беспокоятся женщины разных возрастов. Ни одна девушка не откажется обладать идеальными, подтянутыми, округлыми формами. Получить такой результат поможет комплекс упражнений для увеличения груди. Даже утренняя зарядка будет полезна в этом деле. Но для начала необходимо выяснить, как влияют физические нагрузки на грудные мышцы, и чего не стоит ожидать.
Приступая к занятиям: что нужно знать
Накаченная грудь всегда привлекала мужчин, но не стоит ее перекачивать, следуйте всем правилам и советам. Упражнения для груди – незаменимые помощники для женщин на пути к идеальным формам. Однако положительный эффект достигается только при правильном выполнении тренировок. Важно соблюдать время отдыха, точно выполнять упражнения, контролировать количество нагрузок.
Какой будет эффект
Силовые упражнения поддерживают тело в тонусе, идеально подходят для похудения и укрепления мышц. Нагрузки на область груди улучшают кровообращение, осанку, состояние кожи. Положительные изменения, которые будут заметны через некоторое время после начала регулярных тренировок:
- приподнимется грудь;
- появится красивый рельеф рук;
- подтянется спина;
- кожа станет более эластичной;
- мышцы приобретут упругость;
- уменьшится количество жира в организме.
Эффект зависит от изначальных размеров груди. Пышногрудым барышням сложнее оценить результаты даже за месяц тренировок, ведь из-за нагрузок в первую очередь будет сходить жир. Женщины с маленьким размером груди увидят изменения уже через три-четыре недели.
Как часто нужно заниматься чтобы подкачать грудь
Все девушки хотят быстрее получить результат накаченой груди. Не существует волшебного способа, чтобы быстро накачать мышцы груди девушке, далекой от спорта. Только постоянные тренировки, усилия и целеустремленность помогут добиться желаемых результатов. Но даже при интенсивных нагрузках подтянуть грудь за неделю весьма сложно. К тому же частые и большие физические нагрузки могут навредить здоровью. На продолжительность спортивных занятий влияют три фактора.
- Изначальные данные . Неспортивному человеку сложно «влиться» в режим тренировок, нужен период адаптации с небольшими нагрузками.
- Отдых мышц . Занятия проводятся не чаще, чем три раза в неделю, с промежутком в один-два дня (именно в эти дни растут мышцы).
- Желание . Чем сильнее желание изменить фигуру, тем строже дисциплина (без отлынивания во времени), точнее выполнение упражнений.
Необходимо настроиться на длительную работу над собой. Следует перестать верить в сказки и ждать результатов через пару тренировок. Только упорство поможет сделать тело красивым, а бюст – привлекательным.
Необходимый инвентарь
Силовые упражнения для грудных мышц не требуют особых приспособлений. Отличным утяжелителем является тело спортсменки, которое придется удерживать, поднимать и опускать во время тренировки. Однако некоторые упражнения для прокачки груди выполняются с использованием инвентаря. Перед началом тренировок следует отправиться в магазин и выбрать подходящие снаряды:
- гимнастический мяч – удерживает тело в приподнятом горизонтальном положении;
- гантели – утяжелители для рук весом 1-10 кг;
- эспандер – простой домашний тренажер для плечевых, грудных и спинных мышц;
- коврик – для более комфортных занятий на полу;
- спортивный бюстгальтер – поддерживает грудь, предотвращая сдавливание и пережатие сосудов во время тренировок.
Если нет времени и средств на закупку снаряжения, можно использовать подручные средства – бутылки с водой, устойчивый стул, полотенце.
3 мифа
Любые мифы появляются от недостатка информации. Не все женщины ясно представляют, как происходит распределение нагрузки при физических занятиях, и как это отражается на молочных железах.
Для начала следует разобраться с анатомией. В женской груди мышц нет. Под слоями кожи располагаются молочные железы, сходящиеся у соска. Все остальное пространство заполнено жиром. Крепится «конструкция» с помощью соединительной ткани к большой грудной мышце. Удерживает грудь сверху малая грудная мышца. Большую грудную женщинам накачать невозможно, поэтому следует задействовать малую. Теперь со знанием дела легко развенчать три главных мифа о тренировке груди и рук.
- Занятия способны увеличить размер. Упражнений для роста груди не существует. «Отрастить» грудь силовые нагрузки не помогут. Тренировки укрепляют малую мышцу, сгоняют лишний жир, делают тело более подтянутым. Молочные железы в любом случае стремятся вниз, но развитые мышцы удерживают их на нужном уровне, не давая полностью обвиснуть.
- Грудь станет меньше . Это возможно в том случае, если имеется переизбыток жира во всем организме. Размер груди определяется генетически, поэтому без месячного голодания сложно потерять родные формы. С равномерным похудением грудь не будет казаться меньше: осиная талия станет «оттенять» даже маленькие размеры.
- Нагрузка на руки превратит женщину в мужчину . Для некоторых женщин до сих пор удивительно, что спортсменки охотно занимаются с утяжелителями, не боясь потерять женственность. Любые мышцы имеют предел роста, и женщина без достаточного количества тестостерона не сможет накачать мужские мускулы. А вот правильная тренировка не помешает: она сделает плечи красивыми.
От умеренных занятий спортом еще никто не пострадал. Регулярные тренировки идут только на пользу, делая тело стройным и красивым. Нагрузки при сбалансированном питании способствуют общему похудению. Грудь подтянется, будет казаться больше.
Как качать грудные мышцы девушке: комплекс из 5 упражнений
Чтобы быстро накачать грудь девушке дома, достаточно выбрать время, начать заниматься утром или вечером. Сложностей выполнения не возникнет, если не лениться и правильно делать пять упражнений.
«Молитва»
Описание. Первое в базовых упражнениях для укрепления груди. Любая женщина сразу почувствует, как напрягаются руки и верхние грудные мышцы. Выполняется, сидя на стуле или стоя. В любом положении спина должна быть полностью выпрямлена.
Алгоритм
- Займите удобное положение, выпрямите спину.
- Сомкните перед собой вытянутые ладони.
- Разведите локти в стороны параллельно полу.
- На вдохе сожмите ладони, будто толкая друг на друга.
- Отсчитайте пять секунд, выдохните, расслабьте ладони.
- Повторите 15-20 раз.
Отжимания
Описание . Наиболее эффективное упражнение для укрепления грудных мышц. Отжимания выполняются из упора на носки или колени. Спина должна сохраняться в прямом положении. Руки лучше развести широко в стороны, чтобы увеличить нагрузку.
Алгоритм
- Лягте животом на коврик.
- Выпрямите руки, опираясь на носки или колени.
- Сохраняя корпус вытянутым, согните локти, опуститесь максимально низко к полу.
- Плавно вернитесь в исходное положение.
- Повторите десять раз.
«Стенка»
Описание . Простое силовое упражнение, которое можно выполнять в любую свободную минуту дома или на работе. Понадобятся только стена, немного свободного времени.
Алгоритм
- Встаньте лицом на расстоянии вытянутой руки от стены.
- Упритесь ладонями в стену, широко расставив руки.
- Держа спину прямо, плавно согните локти, при этом пятки не отрывайте от пола.
- Вернитесь в исходное положение.
- Повторяйте от десяти до 20 раз.
«Стенка» – хорошее начало, если традиционные отжимы пока даются с другом. Как только отжиматься от стены станет проще, можно переходить на пол. Рекомендуется сначала выполнять упражнение с колен, а затем освоить традиционное положение.
«Полумесяц»
Описание . Упражнение, пришедшее из йоги. Выполняется на полу после разминки.
Алгоритм
- Лягте на живот.
- Согните колени, дотянитесь руками до лодыжек.
- Максимально вытяните руки (можно помочь ногами).
- Отсчитайте 20 секунд и расслабьтесь.
- Повторите два-три раза.
Эспандер
Описание . Предлагается комплекс упражнений с пружинным домашним тренажером для разработки мышц груди и рук.
Алгоритм
- Держа за рукоятки, зажмите пружину посередине ступнями на ширине плеч.
- На вдохе сгибайте локти, выпрямляйте корпус, вытягивая снаряд.
- На выдохе возвращайтесь вниз.
- Повторяйте тягу десять раз.
- Отдохните пару минут.
- Поменяйте хват на рукоятках, перекрестив ленту.
- На вдохе разведите в стороны прямые руки параллельно полу.
- На выдохе расслабьтесь.
- Повторяйте десять раз.
- Лягте на пол, подложив под лопатки пружину.
- Возьмитесь за рукоятки.
- На вдохе вытягивайте руки, на выдохе – опускайте.
- Повторите пять раз.
Если тяжело делать упражнения по десять раз, допускается снизить «планку». Начинать можно с пяти раз по два подхода. Увеличить нагрузку хотя бы на два повторения можно со второй-третьей тренировки. Одно и то же количество раз не даст должных результатов: мышцы перестанут расти.
Грузы для проработки зоны декольте
Жим лежа
Описание . Поможет накачать верхнюю часть грудных мышц. Можно лечь на пол или на наклонную поверхность головой вверх. Все движения выполняются плавно, чтобы не повредить суставы, лучше проработать мышцы.
Алгоритм
- Лягте на коврик, согните колени.
- Возьмите в руки гантели, прижмите согнутые локти к бокам.
- Не помогая мышцами спины и не выпрямляя локти «до упора», поднимите груз вверх.
- Выполните жим восемь раз (последние два раза должны даваться с трудом).
«Пуловер»
Описание . Выполнение напоминает снимание свитера через голову. Необходимо поднимать груз от груди за голову. Лопатки можно положить на гимнастический мяч или широкий крепкий стул.
Алгоритм
- Лягте так, чтобы лопатки касались поверхности мяча или стула, а корпус немного провисал вниз.
- Выпрямите спину.
- Расставьте ноги, займите устойчивое положение.
- На вытянутых руках держите гантели.
- Заведите прямые руки за голову как можно дальше.
- Выдохните, верните гантели в положение перед собой.
- Выполняйте 15 раз.
«Разводка»
Описание . По отзывам, это довольно жестокое упражнение, если нет спортивной подготовки. Дело в том, что необходимо разводить руки полностью, не позволяя им провисать в плечах и локтях. Поэтому новичкам подойдут килограммовые гантели. Со временем нагрузку следует увеличить до 3 кг.
Алгоритм
- Возьмите гантели и встаньте, немного согнув колени, наклонив корпус вперед.
- Вытяните руки.
- На вдохе разводите плечи, выпрямляя локти.
- На выдохе возвращайтесь в прежнее положение.
- Повторяйте восемь-десять раз.
Наклоны
Описание . Наклонное положение головой вниз поможет накачать нижнюю часть грудных мышц: нагрузка переместится в сторону живота. Для упражнения лучше всего подойдет штанга с широким хватом, но можно использовать и гантели.
Алгоритм
- Лягте на наклонную скамью головой вниз.
- Зафиксируйте ноги.
- Возьмите утяжелитель.
- Поднимите вес от груди вверх.
- Плавно согните локти.
- Повторяйте десять раз.
Следите, чтобы не возникало перекосов. Утяжелитель не должно мотать из стороны в сторону. Если это происходит непроизвольно, снимите лишний вес. Спина должна быть плотно прижата к поверхности.
«Лыжница»
Описание . Простое упражнение, которое можно выполнять под ритмичную музыку. Движения напоминают бег на лыжах.
Алгоритм
- Возьмите в каждую руку по гантели.
- Встаньте, выпрямитесь, расставьте ноги по ширине плеч.
- Поочередно сгибайте руки в локтях, поднимая гантели от бедер к груди.
- Повторяйте десять раз на каждую руку.
Не берите слишком большой вес, особенно в положении лежа. Попросите о подстраховке помощника или тренера, чтобы утяжелитель не нанес травму. Только после освоения упражнений с небольшим весом можно увеличивать нагрузку.
Пример программы тренировок
Программу тренировки каждая девушка определяет для себя сама, в зависимости от личного времени и индивидуальных особенностей. На первых порах тренировка может занимать меньше часа. В дальнейшем время увеличится до полутора часов. Примерный план тренировки представлен в таблице.
Таблица – Программа одной тренировки
| Этап | Время | Количество повторений/подходов | Выполнение |
|---|---|---|---|
| Разминка | 5 минут | 5/1 | – Наклоны головы; – круговые движения плеч, рук, локтей; – наклоны вперед, назад, в стороны; – выпады |
| Упражнения без гантелей | 15 минут | 10/2 | – «Молитва»; – отжим от стены; – отжим от пола |
| Увеличение нагрузки | 15-20 минут | 10/2 | – «Лыжница»; – «Пуловер»; – «Разводка» |
| Растяжка | 5-7 минут | 5/1 | – Возобновление дыхания; – плавное выполнение «мельницы» с касанием ладонями пяток; – повороты корпусом; – наклоны с вытягиванием руки в одну и в другую сторону; – сцепление пальцев за спиной, потягивание плеч прямо и вверх |
Всегда нужно прислушиваться к своему телу. Можно исключить упражнения с грузом и дополнить ими тренировку позже. Все повторы должны выполняться с усилием, напряжение мышц – хороший признак. При этом не должно быть болевых ощущений в суставах. Если на следующий день после тренировки мышцы немного «ноют», но при этом функционируют в привычном режиме, значит, все было сделано правильно.
Шесть советов помогут начать тренировку и сохранить хорошее самочувствие.
. Стараться сразу поднять 10 кг не стоит. Организм испытает стресс и не более того. Начинать следует с небольших нагрузок. Выбрать гантели помогут собственные ощущения. Если вес сложно поднять на восемь-десять раз, лучше его уменьшить. Если легко сделать 11 раз, то стоит увеличить. Не стесняйтесь поднимать разные утяжелители в спортивном магазине, пробуя вес. Оптимальным решением станут разборные гантели.Зная, как накачать грудь девушке в домашних условиях, можно усовершенствовать свою фигуру. При правильном соблюдении режима тренировок и подборе веса для силовых упражнений легко добиться желаемых результатов. Грудь станет подтянутой, приобретет округлые очертания.
Редкая женщина полностью довольная своим телом и не стремится к улучшению его тонуса и пропорций. Зачастую соблазнительные и аккуратные очертания фигуры – результат огромных усилий. Одной из частей тела, традиционно беспокоящей прекрасную половину человечества, является грудь. Именно ее размер и форма способны сделать неотразимой зону декольте и подчеркнуть женскую сексуальность.
Одновременно с тем, что женская грудь прочно ассоциируется с сексуальностью, она является функциональным органом. С анатомической точки зрения грудь представляет собой непосредственно молочную железу, жировую прослойку и небольшой мышечный слой. Железистая ткань разрастается только в период грудного вскармливания, увеличить жировую прослойку невозможно, не набрав несколько килограмм лишнего веса.
Таким образом, естественное увеличение груди возможно лишь благодаря работе над группой грудных мышц. Физические упражнения для увеличения груди, которые без проблем можно делать в домашних условиях, не дадут ошеломляющих результатов. Тем не менее, в таком способе немало плюсов: организм не подвергается никаким опасным воздействиям, будь то химические препараты или оперативное вмешательство. Также в целом улучшается самочувствие и состояние тела.
Упражнения для увеличения бюста
Прежде чем перечислять конкретные упражнения для увеличения груди, стоит обозначить основные принципы организации занятий. Это необходимо, чтобы сориентировать девушек в вопросах грамотного проведения тренировок и помочь в постановке достижимой цели.
- Как мы уже поняли, физические упражнения способны изменить только состояние мышц
- Учитывая, что мышечной ткани в груди крайне мало, рассчитывать можно лишь на небольшое увеличение объема бюста (несколько сантиметров)
- Хотя упражнения для увеличения груди и не дадут прирост в несколько размеров, они способны сделать бюст более упругим, подтянутым и рельефным. А это уже вполне достойная цель, достичь которую можно даже в домашних условиях
- Особенность грудных мышц состоит в том, что они «восприимчивы» только к серьезным по силе и интенсивности нагрузкам. Это означает, что упражнения для увеличения бюста стоит выполнять с гантелями весом около 7-10 кг
- Сами тренировки (независимо от того, будут они проходить в домашних условиях или в фитнес-зале) будут эффективны при частоте занятий 3 раза в неделю
- В промежутках между занятиями можно ощущать некоторую болезненность и напряженность мышц. Это явление абсолютно естественно и не должно пугать девушек
- Стремясь увеличить бюст своими усилиями в домашних условиях, важно поддерживать систематичность и комплексно воздействовать на «проблемную зону»
- Так, хорошей форме груди способствуют не только физические упражнения. Нагрузку обязательно нужно сочетать с правильным питанием
- В помощь физкультуре можно так же использовать различные процедуры по уходу за бюстом
10 упражнений для увеличения объема груди
Тренировки, направленные на прокачивание мышц груди, следует проводить грамотно. Даже в домашних условиях занятия должны быть систематизированы и организованы так, чтобы приносить только пользу. Можно взять готовый комплекс упражнений, а можно составить свой, предварительно проконсультировавшись с профессионалом.
В структуре тренировки должны быть упражнения на растяжку грудных мышц. Для тренировок в домашних условиях стоит обзавестись гантелями.
Есть мнение, что в качестве нагрузки можно использовать любые тяжелые предметы (например, книги), но в действительности правильного выполнения упражнения можно достичь только с правильным инвентарем.
1. «Индийское приветствие»
Оказывается, такое простое и известное действие, как индийское приветствие (ладони вместе) можно превратить в упражнение, очень полезное для растяжки грудных мышц.
Упражнение выполняется сидя, спина при этом должна быть идеально прямой. Если положение спины удерживать тяжело – можно опереться на стену или спинку стула. Ладони вместе и располагаются на уровне груди.
Смысл упражнения в том, чтобы с силой сдавливать ладони, но импульс для этого действия должен идти не от предплечий, а от грудных мышц. Максимальное напряжение нужно удерживать около 10 секунд. Действие повторяется 3 раза.
2. «Полумесяц»
Это еще одно упражнение, с помощью которого можно улучшить растяжку грудных мышц. Оно выполняется лежа на животе. Ноги нужно согнуть в коленях, руками взяться за лодыжки и потянуться всем телом. Удерживать позу «полумесяца» нужно около 10-20 секунд, повторить трижды.
3. «Двигаем стену»
Достаточно простое, но эффективное упражнение для грудных мышц. Для его выполнения нужно встать лицом к стене, упереться в нее ладонями (они должны быть на уровне груди), а затем начинать давить на стену, как будто вы планируете ее подвинуть.
Как и все упражнения для увеличения груди, это действие должно выполняться усилием грудных мышц, а не рук. Во время выполнения важно чередовать периоды давления и расслабления.
4. «Отжимания»
Самым важным является правильное положение рук (они должны быть максимально расставлены) и прямое положение корпуса. Цель, к которой нужно стремиться при отжиманиях – делать 3 подхода по 12-15 раз, не нарушая технологию.
5. «Отжимание в обратную сторону»
Это отдельный вид отжимания, который существенно отличается от классического варианта. Для выполнения отжимания понадобится устойчивый стул. Встав спиной к стулу, нужно упереться руками на сиденье, а ноги вытянуть вперед примерно под углом 30-45 градусов от пола.
Непосредственно выполнение упражнения заключается в том, чтобы опускать корпус как можно ниже к полу (по возможности касаться пола ягодицами), а затем возвращать его в первоначальное положение. Обратное отжимание стоит выполнять в 3 подхода по 6-8 раз.
6. «Лыжный кросс»
Для повышения эффекта от этого упражнения понадобятся утяжелители (лучший вариант – гантели). Упражнение выполняется стоя, спина должна быть прямой.
Суть упражнения состоит в имитации движений лыжника в момент, когда он отталкивается обеими палками: согнутые в локтях руки синхронно перемещаются вперед и назад. Повторять движения нужно 3 раза по одной минуте, не забывая делать перерыв между подходами.
7. «Вверх»
Это упражнение дает максимальную нагрузку для мышц бюста. Оно выполняется лежа, и для выполнения снова понадобятся гантели. Локти должны быть разведены, гантели – находиться на уровне груди.
Упражнение заключается в том, чтобы поднимать гантели ровно вверх. Выполнять его нужно аккуратно, но в то же время с силой и достаточно резко. Оптимальная нагрузка – 3 подхода по 8 раз.
8. «Снимаем свитер»
Название этого упражнения говорит само за себя: действия руками его выполнении напоминают наши движения, когда мы снимаем одежду через голову.
Упражнение выполняется в положении лежа, когда плечи лежат на скамейке, табурете или фитболе. Ноги широко разведены и упираются в пол полной стопой. Руки подняты вверх под углом 90 градусов к телу. В руки нужно взять одну гантель (если она достаточно тяжелая) или две гантели (если они полегче).
Суть упражнения в том, чтобы заводить руки за голову как можно дальше, а затем возвращать их в первоначальное положение. Стоит выполнять 2 подхода по 15 раз.
9. «В разные стороны»
Разводку можно выполнять разными способами: отрывать руки от боков и поднимать их на 90 градусов к телу или опущенные перед собой руки разводить в стороны. Главное, чтобы угол отведения рук был прямым. Делать разводку стоит по 12 раз, выполняя 3 подхода.
10. «Тянемся»
В заключение комплекса упражнений также полезно потянуть мышцы. Можно сесть на пол, согнуть ноги в коленях и потянуться вперед, вытягивая руки перед собой и пытаясь коснуться пола лбом.
Как видно, из готового комплекса упражнений, занятия по увеличению мышц груди не требуют особой подготовки или наличия специальных тренажеров. Самые эффективные упражнения можно делать в домашних условиях, и при регулярных занятиях результат будет ощутим примерно через пару месяцев.
Упражнения для увеличения груди – некорректная формулировка. Размер женского бюста невозможно увеличить с помощью диет, лекарственных препаратов, кремов и закачивания.
Грудь женщины увеличивается естественным образом в период лактации. По завершению грудного вскармливания, молочная железа постепенно возвращается в норму.
Теоретическая справка
Ответ на вопрос: «Можно ли и как увеличить объем молочных желез естественным путем?» станет очевиден, если обратиться к справочнику по анатомии человека.
Анатомически, женская грудь на 1/3 состоит из жировой прослойки, 2/3 объема занимает непосредственно молочная железа, а мышечная ткань, покрывающая молочную железу, составляет в среднем 5%.
Строение груди
Жировая прослойка
Обозначенные пропорции многое объясняют. Если женщина придерживается диеты с тем, чтобы уменьшить вес тела, то вместе с прочими жировыми накоплениями будет таять и жировая прослойка груди.
Следовательно, при уменьшении массы тела объем груди будет уменьшаться.
Молочная железа
Объем молочной железы предопределен генетически. Он увеличивается только в период лактации, а затем возвращается в прежнее состояние.
Мышечный слой
Воздействовать на тонкий мышечный слой, который поддерживает молочную железу, можно при помощи гантелей и упражнений, направленных на «закачивание мышц».
Эта методика малоэффективна, поскольку объем мышц поддерживающих грудь увеличивается крайне незначительно, зато жировая прослойка заметно уменьшается.
Результат закачивания груди – уменьшение ее объема.
В чем задача физических упражнений?
Мышцы, поддерживающие молочные железы и отвечающие за тонус груди, крепятся связками Купера к широким грудным мышцам, что расположены непосредственно за молочными железами.
Физические упражнения воздействуют на широкие грудные мышцы.
Занятия помогут:
- подтянуть кожу на груди, предотвратить ее преждевременное провисание;
- скорректировать форму груди, сформировать рельеф;
- усилить мышечную ткань, с сохранением жировой прослойки.
- Тренировки, направленные на поддержание формы груди следует проводить регулярно. Оптимальная частота – 3 занятия в неделю.
- Широкие мышцы груди увеличиваются только под воздействием ощутимых и регулярных нагрузок.
- Девушкам с объемной грудью для занятий бегом и кардионагрузками требуется специальный поддерживающий бюстгальтер.
- Девушкам с небольшой грудью, занятия в спортзале следует проводить по следующему принципу: нагрузка больше, число подходов меньше.
- Первое время новички будут испытывать значительные болевые ощущения в широких мышцах груди, но это нормально.
- Подручными средствами для домашних тренировок должны стать гантели весом до 10 кг и гимнастический мяч.
Первые результаты и правильное питание
С помощью комплекса упражнений можно добиться первых результатов через 3-4 недели. Значительный результат появится только через 2 месяца.
Во время тренировок в организм должны поступать животные белки, жиры и углеводы, в противном случае он будет потреблять собственные ресурсы, что негативно скажется на жировой прослойке груди.
Углеводные «батарейки» дадут дополнительный заряд бодрости, а белковые продукты поспособствуют росту мышц.
В рационе должны присутствовать:
- сало, молочные продукты повышенной жирности, растительные и животные масла;
- мясо птицы, яйца, протеиновые коктейли;
- овощи и фрукты.
Разминка перед тренировкой
Каждой тренировке должен предшествовать небольшой комплекс упражнений для разогрева всего организма.
Во время разминки в мышцы груди с кровью поступает дополнительный кислород. Суставы и связки разминают, чтобы избежать травм.
Разминочный комплекс включает:
- кардионагрузки: бег, занятия на велотренажерах, прыжки со скакалкой;
- статические вытяжения, боковые наклоны и вращения, мягкую и аккуратную проработку суставов.
Потягивания № 1
Сядьте на пол или любую ровную поверхность, ноги в позе лотоса или полулотоса, либо вытянуты вперед. Кисти рук собраны в замок и направлены вперед. С выдохом плавно потянитесь за руками, мягко прорабатывая и растягивая мышцы спины в грудном отделе.
На вдохе максимально раскройте грудную клетку. Вместе с тем руки уведите назад, переплетите пальцы и помогите руками раскрыться грудной клетке. Сделайте 12 потягиваний в обе стороны, постепенно увеличивая амплитуду.
Потягивания № 2
Если тазобедренные суставы достаточно гибкие, примите позу лотоса, если нет, оставьте ноги в позе полулотоса или соберите так, как вам позволяет индивидуальная подготовка.
Соедините ладони на уровне солнечного сплетения. От уровня груди плавно поднимите руки над головой и раскройте их в стороны. Плечи старайтесь максимально развернуть. Когда руки подняты или разведены, кисти раскрыты и смотрят вверх.
Почувствуйте, как растягиваются мышцы груди. Верните руки в прежнее положение перед собой. Повторите потягивание 12 раз.
«Дуга» — прогиб в положении лежа
Лежа на животе, согните ноги в коленях. Выполните прогиб, обхватив голени руками с наружной стороны.
Потянитесь и зафиксируйте «дугу» на 15-30 секунд. Количество подходов зависит от индивидуальных возможностей.
Упражнение жим от пола или от скамейки
Сложное, но очень продуктивное упражнение, направленное на проработку широкой грудной мышцы – жим от пола.
Ноги опираются на носки, стопы собраны вместе. Локти фиксируются на уровне лопаток. В момент выполнения позвоночник остается ровным и вытягивается за макушкой.
Для начинающих существуют упрощенные варианты жима от пола. Можно согнуть ноги в коленях или выполнять отжимания от невысокой скамейки или дивана. 3 подхода по 10-15 раз.
Отжимание от стула
Расположитесь спиной к сидению стула, обопритесь о края сидения руками. Стопы отставьте на расстояние метра от рук и начните выполнять приседания.
Согните руки и на выдохе опустите таз на пол. На вдохе вернитесь в исходное положение, в котором угол между коленями составит 30-40 градусов. Сделайте 3 подхода по 6-10 раз.
Жим гантелей
Положение: лежа на полу
Лягте на спину. Если есть желание усложнить упражнение, следует воспользоваться скамейкой.
Руки с гантелями прижмите к груди. На выдохе за счет мышц груди поднимите гантели над собой. Вес гантелей следует подбирать исходя из индивидуальной подготовки.
Подбор веса выполните следующим образом: 7-8ой подъем гантелей должен осуществляться с большим трудом. Всего необходимо выполнить 3 подхода.
Сдавливание кистей рук перед грудью
В положении стоя, ноги на ширине плеч сложите ладони перпендикулярно полу. Локти расставлены в разные стороны. Проверьте осанку.
Макушка смотрит вверх, ягодицы подтянуты, бедра напряжены, живот втянут под нижние бедра. На выдохе надавите, а на вдохе расслабьте ладони. Сделайте 10-20 повторов.
Это упражнение укрепляет мышечный корсет грудной клетки.
Кобра в положении лежа
Упражнение хорошо растягивает широкую грудную мышцу.
Лягте на живот, носки вместе, руки в замке на затылке. Не отрывая ног от пола, на вдохе поднимите верхнюю часть туловища. Шея остается ровной, локти смотрят вперед. На выдохе опустите корпус. Расслабьте мышцы.
Сделайте 2 подхода по 10-15 повторов.
Сгибание коленей в положении лежа
Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела, ладони смотрят вниз. Ноги согнуты в коленях, носки вместе.
Не двигаясь, плавно подводите колени к груди. Вы укрепите мышцы груди, которые участвуют в работе во время движения ногами.
Небольшие вращения кистями рук
Положение стоя. Позвоночник прямой. Ноги на ширине плеч. Расставьте руки в стороны, параллельно полу, кисти смотрят вниз.
Выполняйте незначительные круговые движения руками вокруг первоначальной позиции. Мышцы груди при этом должны быть напряжены, а плечи зафиксированы.
Упор лежа, стопы на скамейке
Для выполнения упражнения воспользуйтесь низкой скамеечкой или диваном. Примите упор лежа. Кисти рук на уровне лопаток, стопы опираются на поверхность скамьи.
Позвоночник представляет собой одну линию. Выполняйте упражнение за счет мышечной силы рук, не прогибаясь в районе живота.
Упор лежа имеет 2 направления воздействия: на мышцы грудной клетки и на мышцы рук. Выполните 3 подхода по 10-15 повторов.
Опора подбородком на кисти рук
Упражнение укрепляет позвоночный мышечный каркас, способствует улучшению осанки. Подтягиваются не только мышцы груди, но и шеи, которая первой выдает возраст женщины.
Положение стоя. Позвоночник выпрямлен, ноги на ширине плеч. Пятками тянемся в пол, макушкой вверх. Разведите руки в стороны, согните в локтях. Кисти положите одна над другой и обопритесь на них подбородком. Предплечья должны быть параллельны полу, локти смотреть точно в стороны.
Нажимайте подбородком на сложенные кисти, преодолевая сопротивление. Сделайте 2 подхода по 10-15 повторов.
Прогибы назад
Положение: стоя на коленях. Расстояние между коленями – ширина плеч.
Мышцы ягодиц напряжены, живот подобран, макушка тянется вверх. Руки вытянуты над головой, слегка согнуты в локтях. Выполняйте небольшие движения назад — вперед, сохраняя положение рук. Движение должно начинаться от колена.
Сделайте 2 подхода по 10-15 колебательных движений.
Наклоны вперед
Исходное положение на коленях, ноги на ширине плеч. Руки отведены за спину, кисти собраны в замок.
Плавно поднимайте руки вверх, выворачивая в суставах. Наклонитесь корпусом вперед, коснитесь лбом пола, кисти рук продолжайте тянуть вперед.
Это упражнение предназначено для расслабления грудных мышц после других видов нагрузок, его можно выполнить в качестве заминки.
Заминка
- Для заминки повторите разминочную «дугу» или «лодку».
- Сцепите руки в замок за спиной в положении стоя и плавно потяните. Выполните несколько повторов.
- Встаньте на цыпочки, потяните руки к потолку. Растягивайте попеременно обе стороны позвоночника. В момент максимального вытяжения, сильно сожмите кисть.
- Станьте прямо, разведите руки в стороны, сожмите кисти. Небольшими пружинящими движениями тяните руки назад. Упражнение расслабит малые и большие грудные мышцы.
Приступать к восстановительным упражнениям следует постепенно, совмещая физическую активность с полноценным размеренным рационом питания.
Ежедневные упражнения можно дополнить:
- плавательным бассейном;
- увлажняющими и питательными кремами;
- отшелушивающими скрабами;
- контрастным душем;
- массажем.
Отшелушивание
Отшелушивающие косметические средства (скрабы) полезно использовать раз в неделю во время приема ванны. Они очищают и стимулируют кожный покров.
Можно самостоятельно приготовить скраб, для этого потребуется 1 чайная ложка молотого кофе и 1 столовая ложка жидкого натурального меда. Смесь наносят на кожу и легонько растирают руками.
Массаж
Самомассаж груди после окончания лактации следует выполнять совместно с укрепляющими упражнениями.
О первых результатах можно будет судить уже через 1-2 месяца, при условии, что массаж выполняется регулярно.
Для массажа используют эфирные масла или детский крем. Грудь массируют легкими круговыми движениями 2-4 минуты.
- еще раз подчеркнем: никакие полезные продукты питания, и косметологические средства не способны увеличить объем груди.
- упражнениями с гантелями не следует злоупотреблять, поскольку они могут привести к мужеподобным мышечным рельефам.
Умеренные регулярные упражнения + сбалансированное питание и грудь будет выглядеть подтянуто и привлекательно.
Нередко женщины комплексуют из-за маленького размера их бюста, но решиться на операцию им не хватает смелости. Ведь оперативное вмешательство может навредить здоровью женщины. Существенным минусом увеличения грудных желез при помощи операции является высокая стоимость и возможность побочных эффектов. В таком случае помогут безоперационные методы. Именно о том, как увеличить грудь без посещения хирурга, будет рассказано в статье.
Научно доказано, что некоторые продукты питания способны увеличивать женскую грудь. Что же необходимо добавить в свой рацион? Учёные выяснили, что для увеличения бюста нужен женский гормон эстроген. Поэтому рекомендуется употреблять продукты с повышенным его содержанием. Это ячмень, бурый рис, горох, фасоль, чечевица, соя, отвар из шишек хмеля, натуральное живое пиво, авокадо, орехи, жирная морская рыба, особенно красная, кунжут, растительное масло, молоко, бананы, фрукты и овощи. Но, если вы не хотите набрать лишний вес, аккуратно употребляйте жирную пищу. Ведь при избыточном потреблении жиров, увеличится не только грудь, но и бёдра с талией. Интересный факт, что капуста не влияет на размер бюста. Однако, она очень полезна для организма человека.
Этот метод считается самым эффективным и зрительно заметным.
Как увеличить грудь при помощи упражнений
Эффективным методом для увеличения груди является выполнение . Перед выполнением приемов обязательно нужно сделать разминку, растяжку, чтобы не получить травму.
- Первое упражнение, нужно сесть в позу лотоса, руки перед собой сложить. На протяжении 10-15 секунд необходимо сдавливать ладони. Таким образом, будут напрягаться грудные мышцы.
- Для увеличения бюста обязательно надо выполнять отжимания. Отжимания можно делать от пола или от возвышения (лавка, стул). Эффективным будет упражнение с гантелями: руки опускаются, корпус наклонён вперёд, необходимо разводить руки в стороны и обратно.
- Полезно для грудных мышц обратное отжимание (от стула, лавки). Например, нужно взять в руки гантели, лечь на спину выполнять движения в сторону, вверх.
- Исходное положение основная стойка, в руках гантели. Развести руки в стороны, держать так на протяжении 20-30 секунд по 3-4 подхода. Нагрузку постепенно увеличивается.
Упражнения обязательно выполнять регулярно, 3-4 раза в неделю.
Как увеличить объём груди при помощи массажа
Сейчас набирает популярность . Судя по отзывам женщин — это эффективный способ для увеличения груди, её подтяжки. Массаж увеличивает кровообращение в грудной зоне, стимулирует её рост.
Для массажа понадобится специальный крем или косметическое масло. Движения должны быть плавными, лёгкими. Соски затрагивать не нужно.
Круговыми движениями необходимо массировать от внешней стороны к внутренней. Время проведения массажа длится около 15 минут. Это хороший вариант увеличения объёма груди в домашних условиях. Выполнять эти массажные движения советуется каждый день утром.
Массирования стимулируют развитие тканей молочных желез. Результаты будут видны через 1-2 месяца регулярного (!) массажа.
Народные средства для роста грудных желёз
Среди народных средств есть масса действенных рецептов.
- Например, компресс из голубой глины или риса. Такие компрессы помогут увеличить бюст, сделать кожу эластичнее.
- Чтобы вырастить грудь, народная медицина советует принимать настойку из хмеля. 1 столовую ложку залить кипятком, дать настояться. Принимать 4 раза в день перед едой. Полезной будет отвар душицы. Понадобится 5 столовых ложек душицы и 500 мл воды. Нужно 30 минут, чтобы отвар настоялся, потом можно принимать.
- Ещё, рекомендуется заваривать липу. Настояться ей нужно минимум 6-7 часов, поэтому удобнее заварить её на ночь. Пить желательно по утрам на протяжении 4-х недель.
- Очень много положительных отзывов на применение йода для молочных желез. Для этого способа понадобится палочка с ватой и пузырёк с йодом. Наносить йод нужно сеткой.
- Маска для бюста: яблоко+мёд+сливочное масло. Яблоко необходимо мелко потереть, до каши. И смешать с мёдом и растопленным сливочным маслом. Держать этот состав рекомендуется 15-20 минут.
- Полезно перед сном смазывать молочные железы, массажными движениями втирая, оливковое, кокосовое, миндальное или любое другое растительное масло.
Как вырастить грудь при помощи гормонов
Данный метод для увеличения бюста не является безопасным для здоровья. Поэтому перед тем как использовать его, хорошо обдумайте возможные последствия, побочные эффекты.
Многие женщины заявляют, что во время применения противозачаточных препаратов, их грудь увеличивается на 1-2 размера. Однако, минус данного метода — это то, что когда применение препарата заканчивается, размер бюста снова уменьшается. Также, противозачаточные медикаменты не всем женщинам показаны к применению, их можно употреблять только после консультации с врачом. Противозачаточные препараты не имеют функции выращивания грудных молочных желез, этот процесс является побочным эффектом. Поэтому не рекомендуется принимать эти лекарства, без указаний врача. Потому что большой риск навредить своему здоровью. Важный момент, что противозачаточные препараты повышают риск появления кист и разных новообразований.
Куда безопаснее для организма биологически активные добавки на натуральной основе. В своём составе они содержат экстракты шишек хмеля, сои, ячменя и других полезных веществ.
Как визуально увеличить грудь
Существенно увеличить позволяет одежда и аксессуары.
- Самым эффективным приёмом является бюстгальтер с эффектом push-up, который значительно увеличивает бюст. Также нужно потуже подтянуть шлейки нижнего белья, чтобы приподнять грудные железы. Не рекомендуется носить кружевное белье без косточек, потому, что оно не подчеркивает бюст.
- Когда предстоит выбор купальника, необходимо обратить внимание на яркий, или светлый верх и тёмный низ. Бюстгальтер от купальника должен быть с косточками или с эффектом push-up.
- Чтобы подчеркнуть грудь нужно носить верх с объемным рисунком, горизонтальными линиями. Силует и фасон тоже должны задерживать внимание на зоне бюста.
- Интересный лайфхак — использовать шарф, или подвеску с камнями, или ожерелье и тогда взгляд будет прикован к груди. Поможет в этом и брошка.
Платья лучше носить с пояском, так он будет подчеркивать талию и выделять бёдра и грудь.
Вывод
Однозначно можно немного увеличить грудь в домашних условиях и без операции. Однако не стоит ожидать увеличение на 2-3 размера.
Народные методы помогут подтянуть бюст, стимулировать его рост, подтянуть кожу, омолодить её и поспособствуют её увеличению на 1- 1.5 размера. Самое эффективное средство для увеличения грудных желез в домашних условиях — это питание с избытком жиров. Однако, это чревато лишним весом, невыраженой талией и большими бёдрами.
Скверный факт, что первые жировые отложения уходят с грудной зоны, а при наборе массы, в районе бюста жир откладывается в последнюю очередь.
Еще с самых давних времен все женщины старались иметь модельные формы. Конечно, в древние времена эталоном красоты у девушек считалась полнота и округлые формы, сейчас – тонкая и рельефная талия. Неизменным осталось только одно – упругая и роскошная грудь.
Какой девушке не хотелось бы иметь упругую, большую грудь, которая радовала бы не только ее, но и окружающих. Природа абсолютно всех наградить идеальными параметрами не может.
Кто-то имеет тучные формы, кто-то некрасивую или совсем маленькую грудь. Если еще с животом бороться можно: придерживаться каких-либо диет, выполнять упражнения, то увеличить грудь самому очень трудно. Помочь может только комплекс упражнений.
Чтобы решить проблему некрасивой груди, на сегодняшний день существует огромное количество физических упражнений, которые влияют на мышцы груди, тем самым они укрепляют и увеличивают их в объеме. Вследствие этого наша грудь и становится больше и более упругой.
Для того, чтобы перейти к комплексу упражнений, нужно провести разминку. Побегайте, попрыгайте, сделайте наклоны в сторона, так не меньше 15-20 минут.
Как часто следует заниматься?
Чтобы за самое кратчайшее время достичь результата, практически все девушки начинают ежедневно заниматься.
Спорт поможет укрепить бюст
Плаванье и гребля – самые эффективные виды спорта для укрепления мышц груди. Еже ли вы решили заниматься в спортивном зале, то тут вам помогут тренажеры с большим весом.
Самое главное – слушайте все указания опытного инструктора, который расскажет и покажет вам, как правильно делать упражнения для роста груди. Большой вес – 80% массы, которую вы можете поднять.
Упражнения с большим весом нужно выполнять в несколько подходов. Отлично подойдет штанга. В первый подход ее можно поднимать без блинов. Во второй – 60%. Последний подход выполняем с максимальным весом.
Для того, чтобы появился эффект, каждое упражнение должно выполняться не более 10 раз, иначе тренировка приобретет жиросжигающий характер и никакого эффекта не будет. Как только вы почувствуете жар в мышцах, не останавливайтесь, повторить упражнение еще 2-3 раза.
Запомните, что во время тренировки самое главное – это дыхание. Дышать нужно спокойно и ритмично: на усилие делаем вдох, на расслаблении выдох.
Видео: Комплекс упражнений
Упражнение с гантелями
Упражнения помогут не только увеличить объем груди, но и сделает сильными и подкаченными ваши руки.
У многих женщин в возрасте после 30-ти начинают обвисать мышцы в верхней части рук. Гантели могут помочь и в этом вопросе.
Для выполнения упражнения лягте на спину, возьмите гантели и начинайте работать руками: руки от себя (не выпрямлять полностью, в верхней точке должны быть чуть согнуты) – к себе, затем развести в стороны – прижать к груди.
Начинать лучше с легких гантель, а затем постепенно увеличивать нагрузку. Во время упражнения обязательно правильно дышите: на вдохе отводите руки от себя, на выдохе приближайте их к себе. Упражнение необходимо сделать 20 раз.
К данному упражнению необходимо также добавить 15 повторений на другое положение рук с гантелями: права рука с гантелью вытянута вдоль бедра, левая - поднята вверх перед грудью; необходимо попеременно менять руки местами: левая вдоль бедра, правая - вверх.
Помните, что упражнения для увеличения бюста с гантелями не смогут помочь вам обрести лишних 2-3 размера, ведь по составу грудь состоит из молочных желез и жировой ткани. Мышцы только немного увеличат ее, зато сделают подтянутой и упругой.
Упражнение «Ладони»
Одно из самых эффективных упражнений – это «Ладони». Для этого садимся на стул или же становимся возле стены. Самое главное – это сделать спину ровной, в противном случае – всю нагрузку спина возьмет на себя и никакого действия не будет. Соединяем ладони, как во время молитвы. 
Очень сильно надавливаем на ладони так, чтобы почувствовать эту силу в плечах. Удерживаем руки в напряжении на протяжении 10 секунд – не меньше, чтобы добиться результата.
По прошествии 10 секунд, отдаляем руки на 5 сантиметров и оставляем их в таком положении снова на 10 секунд. Опускаем руки и встряхиваем их как можно сильнее. Такое задание выполняют дважды.
Отжимание
Самое простое упражнение, которое сможет увеличить размер груди – это банальные отжимание. Как правильно делать это упражнение знают абсолютно все люди, ведь этому учат на уроках физкультуры. Отжиматься следует не менее 30 раз за подход. Но на практике многим женщинам сложно отжаться 3-4 раза, не то что 30. 
Поэтому первое время необходимо делать по двадцать отжиманий за занятие, вне зависимости от числа подходов. Затем вам нужно лишь плавно уменьшать число подходов, не уменьшая при этом числа отжиманий.
Упражнение «Стена»
Нужно стать лицом к стене и положить на нее ладони, а потом с силой надавить на стену, как будто ходите сдвинуть ее с места. Толкать следует так сильно, чтоб ощутить напряжение в мышцах груди. 10 секунд давите, а 10 - расслабляетесь. 
Упражнения «Лыжница»
Это упражнение обычно выполняют вместе с утяжелителями, например, гантелями либо тяжелыми книгами. Движения следует делать аналогично тем, которые делают лыжники, отталкиваясь двумя палками в одночасье. 
Но делать это нужно медленно, поднимая руки от бедра до уровня груди, задерживая их на пару секунд в данном положении, а потом не спеша опуская.
Данное упражнение для увеличения груди выполняют по шесть раз в три подхода.
Упражнение «Отжимание от стула»
Нужно повернуться к стулу спиной, положить на него руки, затем опереться на руки. Ноги вытянуть вперед. Опускайтесь вниз и поднимайтесь, сгибая и разгибая руки. Это упражнение следует делать в 3 подхода по 6-8 раз. 
В конце занятия выполняют упражнение для увеличения груди «Растяжка», для этого нужно опустить руки с гантелями и подержать их в данном положении определенное время либо выполнить упражнение «Стена», но не давить на стену, а просто «повисеть» на руках.
Эффективное упражнение для увеличения груди
Следует стать прямо, ноги при этом должны быть на ширине плеч. Затем руки поднимают так, чтоб локти были на уровне груди, ладони нужно сложить перед собой, чтоб пальцы были направлены вверх. На счет "один и два" нужно давить нижними частями ладоней друг на друга. На "три" повернуть ладони пальцами к себе, на "четыре" ладони выпрямляют. На счет "пять" руки опускают вниз, а на "шесть" возвращаются в исходное положение.
