Вырабатывайте постоянство по отношению ко сну. Постоянство крайне важно, если вы хотите хорошо спать. Попробуйте ложиться и вставать всегда в одно и то же время. Заведенный порядок (например, ванна перед сном) помогут вашему мозгу расслабиться и настроиться на сон.

Создайте способствующую отдыху спальную комнату. Ваша кровать должна быть исключительно для сна! Плохая идея выполнять работу, совершать телефонные звонки, оплачивать счета и прочее, не вылезая из постели. Ваш мозг должен осознать, что ваша кровать это место для сна и свободы от всего, что связано с работой. Когда вы ложитесь спать, в комнате не должно быть слишком жарко, равно как и слишком холодно, и насколько возможно, темно и спокойно. По утрам включайте свет или открывайте шторы, чтобы помочь своему телу осознать, что пора вставать.

Отключайтесь. Позвольте своему сознанию отключаться. Не работайте до последнего момента перед тем, как лечь спать. Завершайте любую работу, по меньшей мере, за час до сна.

Наведите порядок в своем сознании. Напишите список того, что вам удалось сделать за день или вычеркните свои достижения из списка дел, которые необходимо сделать. Это могут быть повседневные рутинные дела, которые чаще всего вызывают стресс. Сделайте новый список дел на следующий день. Хороший способ разгромождать свое сознание – записывать свои мысли в дневник.

Дышите. Правильное дыхание – самая простая и эффективная техника релаксации, однако немногие правильно ею пользуются, а многие думают, что просто нужно делать "глубокие вдохи". Положите одну руку на живот, а другую на грудь. Делая вдох, сконцентрируйтесь на области живота, расширяя его так, чтобы двигалась рука. Делая выдох, сконцентрируйтесь на сжатии живота, плечи и грудь при этом должны оставаться неподвижными. Старайтесь следить за тем, чтобы вдох и выдох были примерно одинаковы по продолжительности.

Тщательно подбирайте пищу и питье, которые вы употребляете перед сном. Кофеин и табак мешают процессу релаксации и могут нарушить естественный ритм сна. Алкоголь может вызвать сонливость, но его излишек тоже пагубно влияет на ритмы сна. Теплые напитки перед сном, такие как теплое молоко или горячий шоколад, подходят гораздо больше. Вам также следует следить, чтобы в течение дня не было излишка или недостатка калорий в пище. Перекус перед сном может помочь, но не стоит наедаться, поскольку в этом случае телу придется полночи переваривать пищу.Молоко, индейка и арахис содержат питательные вещества, способствующие сну, так что почему бы перед сном не съесть бутерброд с паштетом из индейки или арахисовым маслом?

Научитесь снимать напряжение. Если вы о чем-то беспокоитесь, запишите проблему и подумайте, что вы реально можете предпринять для ее решения. Запишите возможные варианты, в затем выбросите этот клочок бумаги, а вместе с ним и ассоциирующееся напряжение.

Визуализируйте. Если вы все еще испытываете напряжение, попробуйте сделать упражнение на визуализацию. Для этого нужно представить себе место, где вы чувствуете себя спокойно и счастливо. Это может быть реальное, а может быть вымышленное место, в компании с определенным человеком или в уединении. Представьте себе вид, звуки, запахи и вкус, которых вам бы хотелось. Сконцентрируйтесь на присутствующих там других людях, их одежде, погоде. Чем детальнее картина, тем эффективнее будет результат..

Содержимое статьи

Современный темп жизни держит человека в постоянном напряжении. Бывает так, что ежедневные заботы, обязанности и требования не отпускают даже ночью. Тогда отдых не приносит удовлетворения и не восстанавливает силы.

Как успокоиться перед сном? Начать высыпаться? В этой статье вы найдете ответы на многие вопросы, связанные со сном. Кроме того, каждое решение мы сопроводили простым рецептом или эффективным упражнением.

В чем причины плохого сна

Возможно, проблемы со сном начинаются задолго до того, как человек идет в кровать. Или же причины скрываются непосредственно в спальне. Рассмотрим разные варианты, и, возможно, вы найдете свой.

Невозможно остановить тревожные мысли

Постоянный поиск решения той или иной проблемы вечером может стать даже активнее. Перед сном в кровати никто не отвлекает. Казалось бы, самое время уделить внимание насущным проблемам и хорошо их обдумать.

Но мысли перескакивают с одной на другую, вспоминаются дневные обиды и недоразумения, а продуктивных решений все нет и нет. А в результате утром – разбитость и раздражение. Особенно на тех, кому удалось выспаться. У этих счастливцев нет проблем?

Все дело в том, что наш разум в течение дня занимается распределением энергии. Где проблема, туда и выделяется энергия. Но часто человек не расходует её туда, куда нужно.

Например, начальник предъявляет необоснованные требования. Разум даёт ресурсы для того, чтобы разобраться с несправедливостью и сделать ситуацию комфортной. Но человек «проглатывает» обиду и ничего не предпринимает. Однако неизрасходованная энергия продолжает напоминать о себе снова и снова, питая нескончаемый «поиск решения». Чтобы пришло расслабление перед сном, нужно снять напряжение и успокоить разум.

В спальне некомфортно

Создайте уютную атмосферу — откройте окно для проветривания, погасите весь свет и тв

Очень важно ложиться отдыхать не только в хорошем настроении, но и в кровать, в которой действительно удобно. Перед сном комнату следует хорошо проветрить(если возможно, приоткрыть окно на ночь). Одеяло, подушки, матрац, постельное бельё, мягкий свет – всё должно создавать гармонию и радовать уютом и свежестью.

Неправильное питание

Поздний ужин, обилие жареной, острой пищи противоречат идее здорового сна. Не только изжога, но и просто тяжесть после последнего приема пищи способны сделать ночной отдых некомфортным.

Желательно избегать во время ужина мяса, спиртных напитков, острых соусов и кетчупа. Лучше отдать предпочтение легким углеводистым и молочным продуктам.

Отсутствие движения

Бывает, что людям расслабиться мешает их пассивность. Например, в результате сидячей работы при отсутствии тяги к занятиям спортом и передвижения исключительно в автомобиле. Постоянные «застои» в теле вызывают дискомфорт: в кровати где-то начинает болеть, где-то чесаться и т.д. И вместо ожидаемого расслабления перед сном приходит только раздражение.

Прогулка перед сном поспособствует хорошему сну

Нелюбителям спортзалов поможет привычка совершать вечерний моцион. Прогулка перед сном не только разгоняет кровь, очищает организм, но и оздоравливает, питая кислородом. К сожалению многие (кроме владельцев собак, конечно) забыли об этой прекрасной традиции.

С другой стороны, слишком активные занятия непосредственно перед сном бодрят, мешая заснуть.

Рецепты успокаивающих травяных отваров

Если проблемы со сном носят затяжной характер, то на помощь придут природные средства:

• трава зверобоя не только успокаивает, но и устраняет тревожные чувства;
• мелиса понижает частоту сердцебиения, нормализует давление и прекрасно снимает нервозность;
• мята в малой дозировке успокаивает;
• пустырник, валериана обладают сильным действием, помогая быстро справиться с раздражением и бессонницей;
• тимьян ползучий оказывает успокаивающий и мягкий снотворный эффект.

Чтобы крепко спать всю ночь, перед сном или незадолго до него следует принять настой травы, с осторожностью выбирая дозировку.

Мята и валериана в большом количестве бодрят, а мелиса, полынь и душица нежелательны во время беременности.

Многие травяные настои можно купить в аптеке и следовать рецепту врача или аннотации. При этом считается, что приготовленные в домашних условиях напитки на травах вкуснее, более эффективны и полезны. Рассмотрим несколько наиболее популярных рецептов.

Выпейте чай с мелиссой перед сном

1. Для получения настоя валерианы, корни растения заливают холодной водой и настаивают в течение 5 часов. Чтобы приготовить отвар, 1 ст.л. корней кипятят на слабом огне в 200 мл. воды, потом настаивают в течение 2-х часов. Принимать валериану следует по 1 ст.л. 3 раза в течение дня.
2. Ромашку, мяту и мелиссу можно не готовить отдельно, а положить немного в чай во время заваривания. При добавлении ложки мёда напиток станет еще полезней и вкуснее.
3. Еще одним растением, которое помогает справиться с бессонницей, является белокудренник черный. Отвар готовится просто: достаточно залить 40 гр. двумя стаканами кипятка и настоять 2 часа. Принимать полученный напиток следует в 4 приёма, по 100 гр.
4. Если нельзя принимать спиртовую настойку пустырника, можно воспользоваться рецептом отвара: 2 ст.л. травы залить стаканом кипятка. После того как напиток остынет, его уже можно принимать.

Настойки и отвары трав помогают релаксации перед сном, но стоит помнить, что многие из них противопоказаны для длительного приёма. Поэтому рассмотрим и другие способы расслабления.

В течение веков наши предки пользовались этими нехитрыми способами, чтобы жить гармонично: быть бодрее днём, крепко спать по ночам. Конечно, не все они подходят современному человеку (например, смотреть на огонь, гулять в лесу, заниматься рукоделием), но некоторые всё еще актуальны.

• Подушка для сна . Давно замечено, что под воздействием аромотерапии человек быстро успокаивается. Чтобы засыпать быстрее, можно изготовить простую подушку с наполнителем из трав. Для этого в мешочек (или наволочку) вкладывают шишки хмеля, листья мяты, травы зверобоя, чабреца, цветы ромашки, лаванду, корни валерианы и другие травы. Класть голову на такую подушку не обязательно, достаточно положить её рядом на кровать.
• Молоко с маком. Простой и вкусный напиток обладает лёгким седативным действием. Для его приготовления нужно нагреть на небольшом огне стакан молока с ложкой семян мака. Перед сном выпить, добавив ложку мёда.
• Свекольный сок не только прекрасно очищает организм, но и благоприятно действует на нервную систему, успокаивает и наполняет витаминами. Правда, пить концентрированный свежий выжатый сок в большом количестве вредно, его необходимо смешивать в пропорции 50/50 с морковным или разбавлять водой.

Физические упражнения перед сном

Существует немало гимнастик для начала дня и его завершения. Чем активнее упражнения, тем больше должен быть промежуток между занятием и отходом ко сну. Некоторые техники можно применять уже лёжа в кровати. Например, « поза трупа». Как бы смешно его название не звучало, в конце тяжелого трудового дня это упражнение, действительно, очень эффективно.

Всё что нужно – это удобно лечь на спину и расслабиться. Чтобы снять напряжение со всех мышц, понадобится немного времени:

• вначале расслабить стопы, потом икры, бёдра;
• почувствовать, как наполняются теплом кисти рук, тяжелеют и расслабляются руки, плечи;
• после нужно успокоить мышцы живота, груди, шеи, наполняя их теплом;
• в последнюю очередь расслабляются мышцы лба, вокруг рта, глаз, щеки. Если это дается непросто, стоит погладить ладонью эти части тела и вновь целиком расслабиться.

Йога – это прекрасный вариант занятий перед сном. Один из комплексов – «Око возрождения» – прекрасно подходит для ежедневной практики и занимает всего 15 минут. Утренняя часть комплекса концентрирует энергию, в то время как вечерняя успокаивает и способствует расслаблению всего тела.

«Вдох-выдох». Эта простая техника поможет достичь результата всего за 1 минуту. Для ее выполнения нужно на вдохе напрячь все мышцы тела, задержаться в этом состоянии, на медленном выдохе – расслабиться. Сделать столько раз, сколько необходимо.

Лекарственные средства

Главное не переборщить с успокоительными 🙂

В борьбе с депрессией и бессонницей иногда приходиться прибегать к «серьезной артиллерии» – средствам, назначенным врачом. Некоторые медикаменты можно приобрести только по рецепту, но многие доступны в свободной продаже.

Выбирая успокоительное, следует прежде отдать предпочтение легким растительным препаратам (Ново-Пассит, Дормиплант, Персен, Релаксил,Алвоген Релакс, Нейроплант, Нотта, Негрустин, Флорисед, Деприм, Седафитон, Левана ИС и др.). Они помогают уснуть, если нет серьёзных проблем со здоровьем.

В ряду сильных седативных препаратов предпочтительнее гомеопатические лекарства. Также как и растительные, их можно получить без рецепта:

• Тенотен;
• НервоХеель;
• Леовит,
• Успокой;
• Гелариум;
• Невросед и др.

Самостоятельное приобретение других сильнодействующих седативных препаратов, без рекомендации врача, нежелательно по многим причинам. Успокоительные лекарственные средства:

• могут оказывать серьезные побочные действия (на печень, почки, сердечную систему);
• вызывать заторможенность, замедлять реакции (особенно важно на производстве и водителям транспорта);
• вызывают сонливость и снижают работоспособность.

Прежде чем приобретать что-то серьезное из ряда медикаментов, можно попробовать еще несколько способов, основанных на психосоматике.

Расслабляющие приёмы эффективны тогда, когда они борются непосредственно с причиной возникновения высокого напряжения перед сном.

Визуализация: представьте то, что вас успокаивает

1. Техника прощения позволяет снять повышенную тревожность, связанную с обидами и неоправданными ожиданиями. Искреннее желание отпустить и позволить каждому человеку быть самим собой, отказ от управления поступками других, прощение себя за какие-то проступки (с каждым бывает!) освобождает тело и разум от старых блоков. Возможно, для получения результата понадобиться выполнять этот приём не один раз.
2. Техника освобождения сознания. Это упражнение эффективно, если необходимо остановить бесконечный круговорот мыслей, мешающий уснуть. Нужно закрыть глаза, постараться расслабиться и представить, как мысли, словно облака проплывают мимо головы. Выполнить его правильно поможет осознание того, что мы сами решаем, о чём думать, а о чём – нет.
3. Визуализация – простой способ отвлечься от тяжелых мыслей, мешающих уснуть. Нужно приготовиться ко сну, удобно лечь, закрыть глаза и представить что-нибудь очень приятное для себя. Например, сад с цветущими деревьями или маленьких щенков, играющих у ног, свет, которые идет с небес, очищает и наполняет силой и спокойствием. Если чувствуйте себя тяжело, представьте себя на вершине горы: сверху спускается белое легкое облако, смывает с тела всю тяжесть, забирая себе, и улетает вниз, чтобы пролиться дождем, потом следующее облако… до тех пор, пока не придет ощущение чистоты и легкости.
4. Медитации. В свободном доступе в сети можно найти большое количество аудиозаписей, которые созданы специально для гармонизации сознания и устранение причин бессонницы.

Другие способы: дистанционные расстановки, холотропное дыхание, НЛП, различные методики, объединяющие эти направления, – помогают не только выявить проблему, но и устранить её.

Ещё несколько хороших способов справиться с напряжением

Можно перед сном почитать книжку, но осторожнее с жанром! 😉

Если услуги психолога и лекарства могут стать дополнительными затратами в статье расходов семейного бюджета, то следующие способы просты и доступны.

• Ванна с приятными ароматами или отварами успокаивающих трав. Расслабиться, лёжа в шелковистой теплой воде, вдыхая расслабляющие ноты любимых ароматов, очень приятно. Но, если мало времени, то простой душ тоже будет очень эффективным.
• Чтение книги или прослушивание расслабляющей музыки в постели перед сном поможет уснуть гораздо быстрее. Правда, в случае, если книга будет незнакомой и очень интересной, то это грозит, напротив, обернуться бессонной ночью (нужно же дочитать до конца). Поэтому, как и в случае с фильмом, следует внимательно отнестись к выбору жанра книги.
• Игры со словами и цифрами. Основная цель такого занятия – отвлечь и утомить до состояния сна и без того усталый за день мозг. Подойдет и простое повторение таблицы умножения и немного более сложные задания. Например, называть несколько животных на буквы алфавита. «А» – альпака, антилопа, акула, «Б» – баран, барсук, буйвол … и т.д.

Все способы, собранные в этой статье, служат одной хорошей цели – сделать человека более здоровым и счастливым. Для этого нужно решить изменить что-то в своей жизни, чтобы снова начать просыпаться по утрам в бодром и радостном настроении. Успехов и счастья вам на этом пути!

Конфликты могут возникнуть везде, вне зависимости от людей, которые окружают и обстоятельств. Злой начальник или недобросовестные подчинённые, требовательные родители или нечестные преподаватели, бабушки на остановках или озлобленные люди в общественных местах. Даже добросовестный сосед и бабушка-одуванчик могут стать причиной большого конфликта. О том, как правильно выходить из конфликта, не понеся урона - морального и физического - и пойдет речь в этой статье.

Невозможно представить современного человека, который не подвержен стрессам. Соответственно каждый из нас бывает в таких ситуациях ежедневно на работе, дома, в дороге, некоторые страдальцы и вовсе испытывают стресс по несколько раз на день. А есть люди, которые постоянно живут в стрессовом состоянии и даже не подозревают об этом.

Жизнь – странная и сложная штука, которая может подкидывать по несколько десятков неприятностей в один день. Однако стоит запомнить: любая неприятность – это урок, который обязательно пригодиться когда-то в будущем. Если человек – честный ученик, то он запомнит лекцию с первого раза. В том случае, если урок был непонятным, жизнь будет сталкивать с ним снова и снова. И многие люди воспринимают подобное буквально, усложняя себе жизнь! Но иногда не стоит терпеть некоторых вещей, ища в тех жизненные уроки! Какие же конкретные ситуации стоит пресекать?

Все кажется унылым и серым, близкие люди раздражают, работа бесит и возникают мыли, что вся жизнь катится куда-то под откос. Для того, чтобы изменить собственную жизнь, не обязательно делать что-то сверхъестественное и сложное. Порой самые простые и доступные каждому человеку действия могут значительно повысить уровень энергии и заставить почувствовать себя значительно лучше. Попробуйте внедрить в свою жизнь 7 действенных практик, которые круто изменят вашу жизнь в лучшую сторону.

Каждый, кто занимается саморазвитием, знает, что без чувства дискомфорта ему не обойтись. Довольно часто люди путают дискомфорт с черной полосой в жизни и начинают жаловаться, или еще хуже - стараться избегать перемен. Но как показывает опыт, только выйдя за пределы комфорта, можно найти и обрести все блага, которые нам нужны.

Многие не представляют свой день без одной или нескольких чашек. И получается, что пить кофе не только вкусно, но и полезно! Если вы не жалуетесь на серьезные проблемы со здоровьем, то можете без угрызений совести выпить несколько чашечек этого вкусного напитка и наслаждаться его пользой.

Часто люди страдают от бессонницы, которая является следствием сильных переживаний и нервных расстройств. Каждому человеку необходим полноценный сон и отдых. Многие знают, что он должен длиться как минимум 8 часов, за это время все органы, в т. ч. нервная система, восстановятся после работы. Плохой сон и отсутствие отдыха приведут к проблемам со здоровьем. Успокоиться и уснуть – вот что необходимо сделать человеку перед сном. Существуют ли средства, влияющие на снижение общего расстройства после перенесённого стресса?

Достаточное количество сна необходимо для нормального самочувствия

Почему появляется бессонница?

Плохой сон бывает практически у всех. Бессонница значительно портит здоровье и жизнь человека. Хочется лечь и отдохнуть, а мысли просто не дают расслабиться. Поэтому сон приходит в то время, когда уже пора вставать. Человек не выспался, он в плохом настроении и дурно себя чувствует.

Практически всегда портят сон сильные стрессы или переживания, которым подвержен любой современный человек. Причины могут быть самыми разными, многое заставляет нас понервничать. Спустя время нервная система от такого образа жизни даёт сбой.

Стресс – это биохимическая и психологическая реакция организма на происходящее. Бессонница – результат пережитого стресса, о котором человек думает всю ночь. На нервном фоне, в кровь попадает большое количество гормонов, которые плохо действуют на нервную систему и мешают уснуть.

Расслабляющая процедура для тела

Активная жизнь заставляет многих людей нервничать. Начинаются проблемы со сном, значительно слабеет иммунная система человека. Всё это приводит к проблемам со здоровьем. Если человек будет знать, как себя расслабить перед сном, он сможет успокоиться, быстро заснуть и к утру восстановить силы.

Существует несколько методов, которые помогут снять нервное напряжение ночью и быстро уснуть.

1. Физические нагрузки. Когда человек изнурён, он может быстро уснуть и хорошо спать всю ночь. Ежедневно в первой половине дня должна иметь место разминка или тренировка. Её минимальная продолжительность – 30 мин.Спортивные нагрузки – это те «средства», которые будут действительно полезны для тела.
2. Дыхательные упражнения. Нормализовать нервную систему помогут дыхательные упражнения. Они дают возможность быстро заснуть и улучшают сон. Перед началом дыхательной гимнастики нужно удобно лечь на кровать, вдох делать через нос, а выдох через рот.
3. Мышечная релаксация. Такой способ будет полезен тем людям, которые часто напрягают мышцы, и не могут полностью расслабиться ночью. Человек должен почувствовать своё тело и найти с ним взаимопонимание. Перед тем как начать релаксацию, он должен удобно улечься в кровати. Затем нужно закрыть глаза, и по очереди напрягать свои мышцы. Начать можно с ног, и постепенно двигаться вверх. Каждую мышцу нужно держать в напряжении 4-6 секунд. Дыхание должно быть ровным, спокойным, задерживать его не стоит. После этого тело расслабится, и человек сможет быстро уснуть и крепко проспать всю ночь.
4. Массаж. Лёгкий массаж снимает перед сном напряжение и дарит спокойствие. Лучше, если его кто-то будет делать. Начинают массаж с нижней части тела и понемногу переходят вверх. Стоит уделить больше внимания шее и плечам, ведь чаще всего именно эти части тела находятся в напряжении. Можно применять масло для массажа по желанию.
5. Правильный рацион на ночь. Часто люди работают допоздна, и перед тем как лечь спать, сильно наедаются. Из-за этого желудок всю ночь работает и переваривает пищу. Последний приём пищи производится за 2-3 часа до сна. Если сильно хочется съесть что-либо позже определённого времени, то лучше выпить 1 стакан нежирного кефира.

Стакан кефира утолит голод перед сном

Специалисты рекомендуют перед сном выполнять несколько простых рекомендаций, которые помогут привести в порядок нервы и заснуть. Для начала нужно успокоить себя. Можно почитать книгу, подумать, выпить чашку травяного чая. Необходимо полностью очистить мысли и лечь спать с чистой головой. Хорошо помогает тёплая ванна: она расслабит организм и поможет избавиться от ненужных мыслей. Для усиления эффекта используйте эфирные масла.

Человеку полезно послушать спокойную музыку. Она поможет быстро уснуть и обрести крепкий сон. Если уснуть под музыку не выходит, сделайте её немного тише. Комната, в которой человек спит, должна быть тёмной, лучше закрыть шторы и выключить свет. В полной темноте шансы уснуть намного возрастут.

Важно перед сном немного проветрить комнату. Температура в ней не должна превышать 16 — 21 °C, это идеальная температура для того, чтобы организм смог быстро расслабиться и уснуть. В летний период необходимо использовать вентилятор, зимой – обогреватель. Можно укрыться ещё одним одеялом.

Не стоит думать перед сном о проблемах и пытаться решить какие-то вопросы, иначе бессонница будет вас преследовать. Можно погулять на ночь, поговорить с приятелями, посмотреть что-то смешное по телевизору или почитать. После этого на душе становится спокойней, и нервная система понемногу восстанавливается.

С вечера можно написать список дел, которые человек хотел бы сделать с утра. Таким образом он избавится от лишних мыслей. Можно завести дневник. Лучше написать всё на листе бумаги, чем держать в голове.

На заметку плохо спящим

• после тяжёлого дня необходимо удобно устроиться в кровати, чтобы ничего не мешало телу;
• можно почитать перед сном, но не всю ночь напролёт;
• нужно отключить свет, выключить телевизор и компьютер, тогда уснуть будет намного проще;
• можно помечтать перед сном и представить себе берег моря, услышать звук волн – человек уснёт в хорошем настроении, стресс отступит.

Есть несколько предупреждений, которые необходимо знать.

1. Запрещено пить специальные средства от бессонницы, т. к. они очень опасны. Лучше съесть ложку мёда перед сном, он полезен и хорошо подействует на организм.
2. Запрещено пить кофе и напитки, содержащие кофеин.
3. Медитировать лучше в кровати, а не на полу, чтобы не уснуть.
4. Не есть много на ночь.

Мед — безопасное натуральное средство от бессонницы

Заключение

Бессонницу от стресса легко прогнать и предотвратить. Человеку необходимо отставлять все свои мысли и проблемы о работе на работе. Дома он должен отдыхать и ни о чём не думать. Специалисты дают множество советов предотвращения бессонницы, снятия нервного напряжения для крепкого сна. Человек должен выбрать наиболее подходящий для него метод и попробовать его выполнить.

Помните, что человеку для полного отдыха необходимо спать 8 часов, поэтому лучшее лекарство от стресса и бессонницы – хороший отдых. Он очень важен для улучшения здоровья.